کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است که نقش مهمی دارد، ازجمله در ایجاد ساختار پوست و کمک به لخته شدن خون. در سال‌های اخیر به‌عنوان یک مکمل غذایی و ماده‌ای در شامپو و لوسیون بدن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اما کلاژن چیست و چه فایده‌ای دارد؟ در این مقاله یک مرور کلی درباره این پروتئین مهم به شما ارائه می‌دهیم.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن شما است که حدود یک سوم از ترکیب پروتئین را آن تشکیل می‌دهد. کلاژن یکی از اجزای اصلی استخوان، پوست، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها است. کلاژن همچنین در بسیاری از قسمت‌های دیگر بدن ازجمله رگ‌های خونی، قرنیه و دندان یافت می‌شود.
کلاژن در بدن شما چه می‌کند؟
حداقل ۱۶ نوع کلاژن وجود دارد. چهار نوع اصلی از جمله نوع I، II، III و IV که در اینجا نگاهی دقیق‌تر به چهار نوع اصلی کلاژن و نقش آن‌ها در بدن آورده شده است:
- نوع اول: این نوع کلاژن ۹۰٪ بدن شمارا تشکیل می‌دهد و از الیاف متراکم به هم‌بسته شده تشکیل یافته است. این ساختار را به پوست، استخوان‌ها، تاندون‌ها، غضروف‌های فیبری، بافت همبند و دندان‌ها می‌دهد.
- نوع دوم: این نوع کلاژن از الیاف به‌صورت نرم‌تر به هم‌بسته شده است که در غضروف حالت الاستیک به وجود می‌آورد در مخده مفاصل است.
- نوع سوم: این نوع کلاژن از ساختار عضلات، اندام‌ها و شریان‌ها پشتیبانی می‌کند.
- نوع چهارم: این نوع کلاژن به تصفیه کمک می‌کند و در لایه‌هایی از پوست شما یافت می‌شود.
با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتر و باکیفیت پایین‌تر تولید می‌کند. یکی از علائم بارز کمتر شدن کلاژن در پوست شما این است که کمرنگ‌تر و نرم می‌شود. غضروف با افزایش سن نیز ضعیف‌تر هم می‌شود.
حداقل ۱۶ نوع کلاژن وجود دارد. این کلاژن‌ها در سراسر بدن یافت می‌شود و از ساختار بدن پشتیبانی می‌دهد.
مواد مغذی که باعث افزایش تولید کلاژن می‌شوند
تمام کلاژن‌ها به‌عنوان پرولاژن شروع می‌شوند. بدن شما با ترکیب دو اسید آمینه پروکلوژن درست می‌کند: گلیسین و پرولین. در این فرایند از ویتامین C استفاده می‌شود. با اطمینان از دریافت مقدار زیادی از مواد مغذی زیر می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا این پروتئین مهم را تولید کند:
ویتامین C: مقادیر زیادی در مرکبات، فلفل دلمه‌ای و توت‌فرنگی یافت می‌شود.
پرولین: مقادیر زیادی در سفیده تخم‌مرغ، جوانه گندم، لبنیات، کلم، مارچوبه و قارچ یافت می‌شود.
گلیسین: مقادیر زیادی در پوست گوشت خوک، پوست مرغ و ژلاتین یافت می‌شود، اما گلیسین در غذاهای مختلف حاوی پروتئین نیز یافت می‌شود.
مس: مقادیر زیادی در فرآورده‌های فرعی گوشت، دانه کنجد، پودر کاکائو، پنیر و عدس یافت می‌شود.
علاوه بر این، بدن شما به پروتئین باکیفیت بالا و حاوی اسیدهای آمینه موردنیاز برای ساخت پروتئین‌های جدید احتیاج دارد. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات و توفو همه منابع عالی اسیدهای آمینه هستند.
چهار ماده مغذی که به تولید کلاژن کمک می‌کند، ویتامین C، پرولین، گلیسین و مس است. همچنین، خوردن پروتئین باکیفیت بالا به اسیدهای آمینه موردنیاز بدن شما می‌دهد.
چیزهایی که باعث آسیب به کلاژن می‌شود
شاید پرهیز از رفتارهای تخریب‌کننده کلاژن مهم‌تر باشد که در زیر چند مورد را برایتان ذکر کردیم با ما همراه باشید.
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: شکر در توانایی کلاژن اختلال ایجاد می‌کند و نمی‌گذارد کار ترمیم خود را به خوبی ادامه دهد. مصرف قند و کربن تصفیه‌شده خود را به حداقل برسانید.
بودن بیش‌ازحد زیر آفتاب: اشعه ماوراءبنفش می‌تواند تولید کلاژن را کاهش دهد. از قرار گرفتن در معرض آفتاب زیاد خودداری کنید.
سیگار کشیدن: سیگار کشیدن باعث کاهش تولید کلاژن می‌شود. این می‌تواند باعث اختلال در بهبودی زخم و منجر به چین‌وچروک شود.
برخی از اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس نیز می‌توانند به کلاژن آسیب برساند. شما می‌توانید با جلوگیری از رفتارهایی که به کلاژن آسیب می‌رساند، به بدن خود کمک کنید تا آن را حفظ کند. این موارد شامل خوردن مقدار زیاد قند، سیگار کشیدن و آفتاب سوختگی است.
منابع طبیعی مواد غذایی
کلاژن در بافت‌های همبند غذاهای حیوانات یافت می‌شود. به‌عنوان‌مثال، در پوست مرغ و گوشت خوک به مقدار زیادی یافت می‌شود. یکی از منابع بسیار غنی، آبگوشت استخوانی است که از جوشاندن استخوان‌های مرغ و حیوانات دیگر تهیه می‌شود. ژلاتین در اصل کلاژن پخته‌شده است، بنابراین در اسیدهای آمینه موردنیاز برای تولید آن بسیار زیاد است.
اما بحث بر سر این است که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن درواقع باعث افزایش آن در سطح بدن می‌شود. هنگامی که پروتئین می‌خورید، اسیدهای آمینه شکسته شده و مجدداً ترکیب می‌شوند، بنابراین کلاژن که می‌خورید به طور مستقیم به میزان بالاتر در بدن شما منتقل نمی‌شود.
فواید مکمل‌های کلاژن
دو نوع مکمل محبوبیت بیشتری پیدا می‌کنند: کلاژن هیدرولیز (کلاژن هیدرولیز) و ژلاتین. ژلاتین هنگام پختن کلاژن ایجاد می‌شود. مطالعات زیادی در مورد مکمل‌های کلاژن وجود ندارد، اما مواردی که وجود دارد نشان از فواید کلاژن در مناطق زیر از بدن را می‌دهند:
توده عضلانی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مردان مسن نشان داد که ترکیبی از مکمل‌های پپتید کلاژن و تمرین قدرت باعث افزایش توده و قدرت عضلات بیشتر از یک دارونما می‌شود.
آرتروز: در یک مطالعه دیگر مکمل‌هایی را به افرادی که از آرتروز رنج می‌برند، دادند. آن‌ها در طی مطالعه ۷۰ روزه، در مقایسه با افرادی که دارو مصرف می‌کردند، کاهش چشمگیری در درد بدنشان داشتند.
خاصیت ارتجاعی پوست: در یک مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۴ انجام شد بهبود در ارتجاعی پوست را خانم‌هایی که مکمل مصرف می‌کردند نشان دادند. کلاژن در درمان‌های موضعی نیز برای به حداقل رساندن خطوط چین‌وچروک در بهبود ظاهر پوست استفاده می‌شود.
برخی از پزشکان داروهای جایگزین همچنین از داروهای مکمل کلاژن برای درمان سندرم روده سوراخ‌دار استفاده می‌کنند. طبق مطالعات، کلاژن مکمل ممکن است به بهبود بافت پوست و توده عضلانی و کاهش درد آرتروز کمک کند.
ایمنی و عوارض جانبی
تاکنون، اطلاعات بسیار موثقی در مورد ایمنی یا کار آیی مکمل‌های کلاژن وجود ندارد. عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های ژلاتین شامل طعم ناخوشایند و احساسات سنگین و سوزش در قلب است. همچنین اگر به منبع مکمل حساسیت دارید، ممکن است یک واکنش آلرژیک داشته باشید. هیچ گزارشی در مورد عوارض جانبی گزارش نشده است. اگر شما به منبع مکمل حساسیت دارید، می‌توانید یک واکنش آلرژیک را انجام دهید.
نحوه مکمل
پپتید کلاژن به‌صورت یک پودر است که به‌راحتی می‌تواند در مواد غذایی ترکیب شود. فرم پپتید ژل نمی‌باشد، بنابراین می‌توانید بدون اینکه روی شکل غذا اثر بگذارد، آن را درون اسموتی ها، سوپ‌ها یا کالاهای پخته‌شده مخلوط‌کنید. برای تهیه ژل‌های خانگی می‌توانید از ژلاتین استفاده کنید.
هنگام در نظر گرفتن مکمل‌ها، باید به دنبال یک منبع باکیفیت باشید. مثل کلاژن دریایی که در پوست ماهی نیز موجود است. شما می‌توانید مکمل‌هایی به شکل قرص یا پودر پیدا کنید. پودر را می‌توان به‌راحتی به غذا اضافه کرد.
استفاده‌های دیگر
کلاژن کاربردهای زیادی دارد، از مواد غذایی گرفته تا دارو و صنعت تولید. هزاران سال از آن برای ایجاد چسب استفاده می‌شد. امروزه هنوز از آن برای ساخت رشته‌هایی برای آلات موسیقی استفاده می‌شود.
در مواد غذایی، برای استفاده ژلاتین آن را گرم می‌کنند و از آن برای تهیه سوسیس‌های رولی استفاده می‌شود. درزمینهٔ پزشکی از آن به‌عنوان پرکننده در جراحی پلاستیک و به‌عنوان پانسمان سوختگی‌های شدید استفاده می‌شود. کلاژن کاربردهای زیادی دارد، ازجمله به‌عنوان پانسمان سوختگی و ساخت رشته‌های سازهای موسیقی.
گرفتن پیغام خانگی
کلاژن پروتئین مهمی است که برای بسیاری از قسمت‌های بدن ساختار ایجاد می‌کند. جالب اینجاست که غذاها و مواد مغذی غذایی که می‌خورید می‌توانند به بدن شما در ساخت این پروتئین کمک کنند. از طرف دیگر، مکمل‌های کلاژن نیز ممکن است مفید باشند. برخی مطالعات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است باعث بهبود کیفیت پوست، عملکرد عضلات و کاهش درد ناشی از آرتروز شود.
۵ راه برای تقویت کلاژن
کلاژن چیست؟
کلاژن رایج‌ترین پروتئین موجود در بدن است. ازنظر سایر جاها در تاندون‌ها، چربی‌ها و رباط‌ها وجود دارد. کلاژن به تکه‌های بدن ما کمک می‌کند تا در کنار هم قرار گیرند و برای استحکام ساختار استخوان ما بسیار مهم است. هنگامی که سطح کلاژن سالم است، سلول‌هایی که حاوی کلاژن هستند ظاهر قوی و جوانی به خود می‌گیرند.
الاستین نوعی دیگر پروتئین در بدن است. الاستین در جاهایی از بدن که منقبض می‌شود، مانند شریان‌ها و ریه‌ها یافت می‌شود. این امر به دلیل ویژگی برجسته الاستیک است: توانایی جابجایی مجدد به محل و حفظ شکل اصلی آن. الاستیک و کلاژن هر دو پروتئین موجود در پوست هستند. آن‌ها با هم کار می‌کنند تا بافت و شکل به پوست داده شود. پوست با سطح سالم کلاژن و الاستیک فقط جوان‌تر نیست، بلکه قوی‌تر هم است.
نکته جالب در مورد کلاژن این است که تحریک رشد آن باعث ایجاد اثر دو برابری می‌شود. هرچه کلاژن بیشتری داشته باشید، بدن شما قادر به تولید و نگهداری است. مقاله زیر را بخوانید تا راه‌هایی پیدا کنید که به طور طبیعی می‌توانید از تولید کلاژن بدن خود حمایت کنید.
آلوئه ورا
ژل آلوئه ورا مدت‌هاست که برای بهبود و تسکین زخم‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرد. دلیل کار در درمان بریدگی‌ها و سوختگی‌ها به این دلیل است که گیاه آلوئه ورا باعث افزایش تولید منبع کلاژن و قابل اطمینان در هنگام استفاده به‌صورت موضعی یا حتی خوراکی می‌شود. این خاصیت تحریک‌کننده رشد سلول می‌تواند به تقویت تولید کلاژن در پوست شما کمک کند. آلوئه را می‌توان به‌صورت خالص و یا به شکل بسیاری از محصولات موجود در بازار که حاوی آن هستند مستقیماً روی پوست بمالید. حداقل یک منبع معتبر مطالعه نشان می‌دهد که مصرف یک مکمل خوراکی آلوئه ورا باعث بهبود کیفیت پوست می‌شود.
غذاهای سرشار از ویتامین C
ویتامین C برای سنتز اسید هیالورونیک بسیار مهم است. اسید هیالورونیک برای سرعت بخشیدن به زمان ریکاوری و تسکین مفاصل دردناک مورداستفاده قرار می‌گیرد. بدون مقادیر کافی ویتامین C، بدن شما از مزایای کامل غذاهای حاوی اسید هیالورونیک بهره‌مند نخواهد شد. یکی از منابع معتبر مطالعه نشان می‌دهد که اسید هیالورونیک می‌تواند به تقویت تولید کلاژن در بدن انسان کمک کند. اسید هیالورونیک به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود، اما با افزایش سن کاهش می‌یابد. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C و اسیدهای آمینه می‌تواند باعث افزایش سطح اسید هیالورونیک و کلاژن در بدن شود زیرا هر دو برای پوست مهم هستند. غذاهایی مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم، جوانه بروکسل، کلم بروکلی و توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C هستند. سرم اسید هیالورونیک را می‌توان در داروخانه خریداری کرد.
جینسنگ
اثرات ضد پیری گیاه جینسنگ Panax منبع خوبی هستند. جینسنگ بدون ایجاد عوارض جانبی که بسیاری از داروهای شیمیایی ایجاد می‌کنند به پوست جذب می‌شود و به پوست کمک می‌کند تا شکل اصلی خود را حفظ کند. همچنین مشخص شده است که باعث تقویت رشد کلاژن می‌شود. مطالعات منبع قابل اعتماد توانایی جینسنگ در حفظ پوست در برابر آسیب اشعه ماوراءبنفش خورشید را نشان داده‌اند. آنتی اکسیدان هایی که هنگام مصرف مکمل جینسنگ یا نوشیدن چای حاوی جینسنگ وارد جریان خون شما می‌شوند، می‌توانند از سلول‌های سالم محافظت کرده و در درخشش پوست نقش داشته باشند.
Cilantro
Cilantro که به‌عنوان برگ گشنیز نیز شناخته می‌شود، گیاهی است که معمولاً در دستورالعمل‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرد. Cilantro ماده حاوی ویتامین C است که با افزایش تولید کلاژن ارتباط دارد.
Cilantro حاوی اسید لینولنیک است که به‌عنوان یک منبع ضد پیری قوی برای پوست شما مورد مطالعه قرار گرفته است. اسید لینولنیک حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال‌های آزاد در جریان خون شما که سلول‌های سالم پوست را تجزیه می‌کنند، می‌جنگند. عصاره Cilantro را می‌توان به‌عنوان ماده سم‌زدایی به‌صورت خوراکی خریداری و تهیه کر
جلبک‌ها
مواد تشکیل دهنده گیاهان دریایی به‌عنوان بخشی از روال‌های زیبایی روز به روز محبوب‌تر می‌شوند… دلیل این است که بیشتر آسیب‌های پوستی در اثر “اکسیداسیون ” ایجاد می‌شود – قرار گرفتن پوست شما در معرض عناصری مانند آلودگی که می‌تواند به رشد سلول‌های آن آسیب برساند. جلبک‌ها قادر به جلوگیری از اکسیداسیون شدن پوست هستند. جلبک‌ها در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی به شکل مکمل‌های خوراکی موجود هستند.
چه کارهایی را نباید انجام دهیم
اگر می‌خواهید پوست تان جوان‌تر و سالم‌تر به نظر برسد، نباید پوست خود را در برابر آفتاب سوزانده و برنزه کنید. همچنین سیگار کشیدن می‌تواند پوست شمارا دچار پیری زودرس کند. استفاده از کرم ضد آفتاب یک روش برای حفظ نور خورشید است.
برخی مکمل‌های کلاژن دارای عوارض جانبی هستند. شایع‌ترین آن‌ها تولید بیش‌ازحد کلسیم، واکنش‌های آلرژیک و درد مفاصل است. اگر به غذاهای دریایی یا محصولات گوشتی واکنش‌های آلرژیک دارید، در مصرف هر نوع مکمل کلاژن بسیار مراقب باشید.
آیا کلاژن هیدرولیز یک معجزه درمانی است؟
بسیاری از محصولات حاوی کلاژن هیدرولیز شده هستند و مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارد؛ اما چه چیزی می‌تواند کلاژن هیدرولیز شده را برای شما انجام دهد؟
کلاژن پروتئینی است که در بدن همه حیوانات ازجمله انسان یافت می‌شود. این بافت پیوندی مانند پوست، تاندون‌ها، غضروف، اندام‌ها و استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد. هنگامی که کلاژن هیدرولیز می‌شود، به ذرات کوچک‌تر و با فرآیند آسان تقسیم می‌شود. از این ذرات در محصولاتی استفاده می‌شود که برای بهبودی همه‌چیز از پوست در قسمت بیرونی گرفته تا درد مفاصل داخلی بدن استفاده می‌شود.
نکته ۱: کلاژن می‌تواند به درد مفاصل کمک کند
ازآنجاکه غضروف مفصل حاوی کلاژن است و درد مفاصل غالباً از دست دادن کلاژن ناشی می‌شود، تصور می‌شود که کلاژن می‌تواند درد مفاصل را کاهش دهد. منبع مطالعات معتبر نشان می‌دهد که کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیز کلاژن) می‌تواند به تقویت مفاصل شما کمک کرده و از درد ناشی از شرایطی مانند استئوآرتریت کمک کند.
بااین‌حال، اگر می‌خواهید مصرف کلاژن خود را افزایش دهید، لزوماً به مکمل‌ها نیازی ندارید. گوشت حاوی مقدار زیادی کلاژن است. وقتی گوشت می‌خورید بدن به طور طبیعی کلاژن را تجزیه می‌کند. در حقیقت، یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داد وقتی افراد مبتلابه درد مفاصل میزان گوشتی را که می‌خورند افزایش می‌دادند، درد آن‌ها بهبود می‌یافت.
ادعا ۲: می‌تواند پوکی استخوان را درمان کند
در حالی که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است، مطالعات کمی روی منبع معتبر نشان می‌دهد که کلاژن هیدرولیز شده ممکن است در پیشگیری و درمان پوکی استخوان نقش داشته باشد.
که در یک منبع معتبر مطالعه در موش‌ها، محققان دریافتند که کلاژن هیدرولیز شده باعث افزایش محتوای آلی استخوان‌ها می‌شود و تأثیر مفیدی بر پوکی استخوان دارد. برای تعیین اینکه آیا سایر منابع کلاژن به اشکال دیگر نیز کمک می‌کنند، تحقیقات بیشتری لازم است.
ادعای ۳: به رفع چین‌وچروک کمک می‌کند
پوست شما از پروتئین‌های کلاژن تشکیل‌شده است، بنابراین حس می‌شود که مکمل‌های کلاژن می‌توانند آن را بهبود بخشند. اثربخشی محصولات به نحوه ساخت کلاژن و نحوه استفاده بدن از آن بستگی دارد. مطالعات طولانی مدت با گروه‌های زیادی از مردم انجام نشده است، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف مکمل‌های ویسکودرم که حاوی کلاژن هیدرولیز شده است، دو بار در روز می‌تواند آسیب‌های ناشی از آفتاب را ترمیم کند، سطح سبوم و هیدراتاسیون را بهبود بخشد و پوست را تسکین دهد.
ادعاهای دیگری وجود دارد مبنی بر اینکه از کلاژن هیدرولیز شده می‌توان در کرم‌های پوستی برای بهبود ساختار پوست استفاده کرد.
اول ایمنی
FDA بسیاری از محصولات حاوی کلاژن هیدرولیز شده را فراخوانده است زیرا تولیدکنندگان ادعاهای دروغین درباره آنچه می‌توانند انجام دهند ساخته‌اند. FDA در بعضی موارد گفت: بعضی اوقات برچسب‌ها وعده اصلاحاتی می‌دهند که درواقع نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
مانند سایر مکمل‌ها یا مواد آرایشی، همیشه باید ادعاها را با دقت بخوانید. در حالی که داروها باید قبل از فروش، تأیید FDA را دریافت کنند، لوازم آرایشی قبل از فروش نیازی به تصویب ندارند. همیشه به محصولی که ادعا می‌کند جادویی، فوری یا معجزه‌آسایی است مشکوک باشید.
۶ مزایای بالای مصرف مکمل‌های کلاژن
این ماده اصلی بافت‌های همبند است که چندین بخش بدن را تشکیل می‌دهد، ازجمله تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست و ماهیچه‌ها. کلاژن بسیاری از کارکردهای مهم را دارد، ازجمله ارائه ساختار پوست و تقویت استخوان‌های شما.
در سال‌های اخیر، مکمل‌های کلاژن محبوبیت زیادی پیداکرده‌اند. بیشتر آن‌ها هیدرولیز می‌شوند، به این معنی که کلاژن شکسته شده است و جذب آن را آسان‌تر می‌کند. همچنین غذاهای متعددی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش میزان جذب کلاژن ازجمله گوشت و مایع استخوانی استفاده کنید. مصرف کلاژن ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد، از تسکین درد مفاصل گرفته تا بهبود سلامت پوست.
-
می‌تواند سلامت پوست را بهبود بخشد
کلاژن یکی از اجزای اصلی پوست شماست. این ماده در تقویت پوست نقش دارد، به‌علاوه ممکن است از خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون نیز برخوردار باشد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می‌کند و منجر به خشکی پوست و ایجاد چین‌وچروک می‌شود؛ اما چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدهای کالگن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین‌وچروک و خشکی، باعث کند شدن پیری پوست شما شوند.
در یک مطالعه، خانم‌هایی که مکمل‌هایی حاوی ۲.۵-۵ گرم کلاژن را به مدت هشت هفته مصرف کرده‌اند، خشکی پوست کمتری داشتند و افزایش قابل‌توجهی در خاصیت ارتجاعی پوستشان در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نکردند دیده شد.
یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که یک نوشیدنی مخلوط شده با مکمل کلاژن را به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده‌اند، افزایش هیدراتاسیون پوست و کاهش چشمگیر در عمق چین‌وچروک را نسبت به گروه کنترل‌شده تجربه کرده‌اند.
اثرات کاهش‌دهنده چین‌وچروک مکمل‌های کلاژن به توانایی در تحریک بدن برای تولید کلاژن به‌خودی‌خود نسبت داده می‌شود.
علاوه بر این، مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث تولید پروتئین‌های دیگری شود که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، ازجمله الاستیک و فیبریلین.
همچنین بسیاری از ادعاهای وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل‌های کلاژن برای جلوگیری از آکنه و سایر بیماری‌های پوستی مفید هستند، اما این شواهد توسط شواهد علمی تأیید نمی‌شوند.
خلاصه
مصرف مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است برای کاهش سرعت پیری پوست مفید باشد.
-
به تسکین درد مفاصل کمک می‌کند
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما، یعنی همان بافت لاستیکی که از مفاصل شما محافظت می‌کند، کمک می‌کند. هرچه میزان پیر شدن کلاژن در بدن شما کاهش می‌یابد، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصل مانند استئوآرتریت افزایش می‌یابد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد مفاصل به‌طورکلی کمک کند.
در یک مطالعه، ۷۳ ورزشکار که به مدت ۲۴ هفته ۱۰ گرم کلاژن روزانه مصرف کرده‌اند، در هنگام پیاده‌روی و استراحت در مقایسه با گروهی که آن را مصرف نکردند، کاهش قابل‌توجهی درد در مفاصل داشتند. در یک مطالعه دیگر، بزرگ‌سالان روزانه دو گرم کلاژن به مدت ۷۰ روز مصرف کردند. کسانی که کلاژن مصرف کرده بودند نسبت به کسانی که آن را مصرف نکردند بهتر قادر به انجام فعالیت‌های بدنی بودند و کاهش قابل‌توجهی در درد مفاصل داشتند. محققان این نظریه را تصدیق کردند که کلاژن اضافی ممکن است در غضروف تجمع یابد و بافت‌های شمارا برای ساختن کلاژن تحریک کند.
آن‌ها پیشنهاد کرده‌اند که این ممکن است منجر به کاهش التهاب، پشتیبانی بهتر از مفاصل و کاهش درد شود. اگر می‌خواهید از مکمل کلاژن برای اثرات تسکین‌دهنده درد استفاده کنید، طبق مطالعات انجام‌شده باید با دوز ۸ تا ۱۲ گرم روزانه آن را مصرف کنید.
-
می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند
استخوان‌های شما بیشتر از کلاژن ساخته‌شده‌اند که به آن‌ها ساختار می‌دهد و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. هرچه کلاژن در بدن شما افزایش می‌یابد، با افزایش سن، توده استخوانی نیز همین‌طور زیاد می‌شود. این امر ممکن است منجر به شرایطی ازجمله پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان پایین مشخص می‌شود و با خطر بیشتری با شکستگی استخوان همراه است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است اثرات خاصی در بدن داشته باشد که به جلوگیری از شکستن استخوان کمک کند که منجر به پوکی استخوان می‌شود.
در یک مطالعه، زنان یکی از مکمل‌های کلسیم را به همراه ۵ گرم کلاژن یا یک مکمل کلسیم و بدون هیچ‌گونه کلاژن روزانه به مدت ۱۲ ماه، ماه مصرف کردند.
در پایان مطالعه، زنانی که مکمل کلسیم و کلاژن را مصرف می‌کنند، میزان پروتئین خون به میزان قابل‌توجهی پایین‌تر داشتند که باعث تجزیه استخوان در مقایسه با کسانی بود که فقط کلسیم را دریافت می‌کنند.
در مطالعه دیگری نتایج مشابهی در ۶۶ زن مشاهده شد که روزانه ۵ گرم کلاژن به مدت ۱۲ ماه مصرف می‌کردند. زنانی که کلاژن مصرف کرده‌اند، در مقایسه با زنانی که کلاژن مصرف نمی‌کردند، در تراکم مواد معدنی استخوان (۷٪) تا ۷٪ افزایش داشتند. BMD اندازه‌گیری مقدار مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان‌های شما است BMD. پایین باعث ساخت استخوان‌های ضعیف می‌شود و با پوکی استخوان همراه است. این نتایج امیدوار کننده است، اما قبل از تأیید نقش مکمل‌های کلاژن در سلامت استخوان، مطالعات بیشتری لازم است.
-
می‌تواند توده عضلانی را تقویت کند
بین ۱-۱۰٪ از بافت ماهیچه‌ای از کلاژن تشکیل‌شده است. این پروتئین برای حفظ قدرت و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن به تقویت توده عضلانی در افراد مبتلابه سارکوپنی و از بین رفتن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند.
در یک مطالعه، ۲۷ مرد ضعیف ۱۵ گرم کلاژن مصرف کردند در حالی که روزانه به مدت ۱۲ هفته در یک برنامه ورزشی شرکت می‌کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش کرده‌اند اما کلاژن مصرف نکرده‌اند، آن‌ها توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آورده‌اند.
محققان پیشنهاد کردند که مصرف کلاژن ممکن است سنتز پروتئین‌های عضلانی مانند کراتین را ارتقا بخشد و همچنین می‌تواند باعث تحریک رشد عضلات پس از ورزش شود.
تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای تقویت توده عضلانی ضروری است. تحقیقات خلاصه نشان داده است که مصرف مکمل‌های کلاژن باعث افزایش رشد و استحکام عضلات در افراد با کاهش وزن می‌شود.
-
سلامت قلب را ارتقا می‌بخشد
محققان این تئوری را تأیید کرده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
کلاژن ساختار عروق شما، رگ‌های خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن شما منتقل می‌کند، فراهم می‌کند. بدون داشتن کلاژن کافی، شریان‌ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند. این ممکن است به آترواسکلروز منجر شود، بیماری که با باریک شدن شریان‌ها مشخص می‌شود. آترواسکلروز احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را به وجود می‌آورد.
در یک مطالعه، ۳۱ بزرگ‌سال سالم روزانه ۱۶ گرم کلاژن را به مدت شش ماه مصرف کردند. در پایان، آن‌ها قبل از شروع مصرف مکمل کاهش قابل‌توجهی در اقدامات سختی شریان را تجربه کرده بودند.
علاوه بر این، آن‌ها سطح کلسترول HDL “خوب ” خود را به طور متوسط ۶٪ افزایش دادند HDL. یک عامل مهم درخطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ازجمله آترواسکلروز است. بااین‌وجود، مطالعات بیشتری در مورد نقش مکمل‌های کلاژن در سلامت قلب موردنیاز است.
-
سایر مزایای کلاژن برای سلامتی
مکمل‌های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
مو و ناخن: گرفتن کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، رشد ناخن‌های شمارا افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است موها و ناخن‌های شمارا برای رشد بیشتر تحریک کند.
سلامت روده: اگرچه هیچ مدرک علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد، اما برخی از پزشکان استفاده از مکمل‌های کلاژن را برای درمان نفوذپذیری روده یا سندرم روده را ترویج می‌کنند.
سلامت مغز: هیچ مطالعه‌ای نقش مکمل‌های کلاژن در سلامت مغز را بررسی نکرده است. بااین‌حال، برخی افراد ادعا می‌کنند که روحیه را بهبود می‌بخشند و علائم اضطراب را کاهش می‌دهند.
کاهش وزن: برخی معتقدند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و سوخت‌وساز سریع‌تر شود. هیچ مطالعه‌ای برای حمایت از این ادعاها صورت نگرفته است.
اگرچه این تأثیرات بالقوه امیدوارکننده است، اما تحقیقات لازم است قبل از نتیجه‌گیری‌های رسمی انجام شود.
غذاهایی که حاوی کلاژن هستند
کلاژن در بافت‌های پیوندی حیوانات یافت می‌شود؛ بنابراین، غذاهایی مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی منبع کلاژن هستند. تحقیقات بیشتری لازم است برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای سرشار از کلاژن درواقع به افزایش کلاژن در بدن شما کمک می‌کند. هیچ تحقیقاتی در مورد اینکه آیا غذاهای غنی از کلاژن فواید مشابه مکمل‌ها را دارند، وجود ندارد. کلاژن موجود در مواد غذایی توسط آنزیم‌های گوارشی به اسیدهای آمینه و پپتیدها تجزیه می‌شود.
کلاژن موجود در مکمل‌ها قبلاً شکسته شده یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور می‌شود که از مواد کلاژن موجود در مواد خوراکی کارآمدتر جذب می‌شود.
عوارض جانبی کلاژن
در حال حاضر، خطرات شناخته شده زیادی در مورد مصرف مکمل‌های کلاژن وجود ندارد؛ اما برخی مکمل‌ها از آلرژن های غذایی معمولی مانند ماهی، صدف و تخم‌مرغ ساخته می‌شوند. افراد مبتلابه آلرژی به این غذاها باید از مصرف مکمل‌های کلاژن ساخته شده با این مواد جلوگیری کنند تا از مانع بروز واکنش‌های آلرژیک شوند.
برخی از افراد همچنین گزارش داده‌اند که مکمل‌های کلاژن یک طعم بد را در دهان باقی می‌گذارند. علاوه بر این، مکمل‌های کلاژن می‌توانند عوارض جانبی گوارشی مانند احساس پر بودن و سوزش قلب را ایجاد کنند. صرف‌نظر از این، به نظر می‌رسد این مکمل‌ها برای بیشتر افراد بی‌خطر است.
مصرف کلاژن با تعدادی از فواید سلامتی و خطرات شناخته شده بسیار کمی همراه است. برای کسانی که تازه شروع به مصرف کرده‌اند، مکمل‌ها می‌توانند با کاهش چین‌وچروک و خشکی، سلامت پوست را بهبود بخشند. آن‌ها همچنین ممکن است به افزایش توده عضلانی، جلوگیری از پوکی استخوان و تسکین درد مفاصل کمک کنند.
افراد مزایای دیگری از مکمل‌های کلاژن را گزارش کرده‌اند، اما این موارد مورد مطالعه زیادی قرار نگرفته است. ا گرچه چندین ماده غذایی حاوی کلاژن هستند، اما مشخص نیست که کلاژن موجود در مواد غذایی فواید مشابه مکمل‌ها را دارد یا خیر. مکمل‌های کلاژن معمولاً بی‌خطر هستند، روش مصرف بسیار آسان را داشته و قطعاً ارزش استفاده از مزایای احتمالی آن‌ها را دارند.
نتیجه
اگرچه ظاهر جوان بسیار باارزش است، اما زیبایی تنها پوست نیست. پوست سالم نشانگر خوبی از این است که بقیه بدن شما چه احساسی دارد. هیچ راهی برای معکوس کردن کامل علائم پیری وجود ندارد. محافظت از پوست تان بسیار آسان‌تر از تلاش برای ترمیم آن بعداً در زندگی است. تقویت کلاژن به طور طبیعی نه‌تنها ظاهر ما را بهبود می‌بخشد بلکه بقیه سلامت ما را بهبود می‌بخشد.
در یک مطالعه، ۳۱ بزرگ‌سال سالم روزانه ۱۶ گرم کلاژن را به مدت شش ماه مصرف کردند. در پایان، آن‌ها قبل از شروع مصرف مکمل کاهش قابل‌توجهی در اقدامات سختی شریان را تجربه کرده بودند.
علاوه بر این، آن‌ها سطح کلسترول HDL “خوب ” خود را به طور متوسط ۶٪ افزایش دادند HDL. یک عامل مهم درخطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ازجمله آترواسکلروز است. بااین‌وجود، مطالعات بیشتری در مورد نقش مکمل‌های کلاژن در سلامت قلب موردنیاز است.
بنابراین کلاژن وجودش در پوست نقش بسزایی داشته و کمک می‌کند تا بتوان از پوست جوانی برخوردار شد و نباید آن را مورد نامطلوبی برای بدن به حساب آورد. گفتنیست که کلاژن یکی از اعضای حیاتی پوست محسوب می‌شود.