با راه هایی آسان با استرس امتحان مقابله کنید!قسمت دوم

استرس امتحان را ازبین ببرید

در«استرس امتحان با این راهکار ها دیگر وجود نخواهد داشت»خواهیم گفت که چگونه با استرس امتحان با راهکار های علمی مقابله کنید و نمره ای عالی در امتحان بگیرید.

چگونه با استرس امتحان مقابله کنیم؟؟؟

فصل امتحان می تواند سطح استرس و فرسودگی شغلی ایجاد کند که می تواند درس خواندن شما را مختل کند. در اینجا چند نکته مفید در مورد نحوه مدیریت اضطراب شما گفته شده است

مقابله با استرس امتحان

برای برخی از دانش آموزان و دانشجویان ، امتحانات می تواند مثل اتفاقات عادی باشد که برایشان رخ می دهد و خیلی عادی با آن برخورد می کنند ولی برای برخی دیگر امتحان می تواند یک اتفاق عجیب یا بزرگ باشد که گرفتن نمره در آن مثل شکستن شاخ غول باشد. و این استرس امتحان به راه های مختلف مثل عرق کردن کف دست ،تپش قلب و… بیشتر دانش آموزان را تحت تأثیر قرار می دهد. مهم است که این استرس را مدیریت کنید و راه های آسان و کاربردی برای مقابله با آن را پیدا کنید.

*حتما بخوانید:استرس امتحان؟به راحتی استرس امتحان را ازبین ببرید!قسمت اول

ادامه راهکارهای علمی که برای کاهش و ازبین بردین استرس امتحان وجود دارد :

۱۷- ذهن آگاهی را تمرین کنید

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) از نظر علمی ثابت شده است که درمانی مؤثر برای کاهش استرس است.اگرچه این روش در ابتدا برای کمک به بیماران بیمارستان ایجاد شده بود ، اما اکنون MBSR توسط طیف گسترده ای از مردم ، از جمله دانشجویان استفاده می شود.

ذهن آگاهی عملی آگاهی از ذهن و بدن شماست.به عنوان مثال ، برای تمرین ذهن آگاهی ، چشم خود را ببندید و کاملاً روی تنفس خود تمرکز کنید. از هر نفس آگاه باشید و هوا را از آنجا که از ریه ها و از طریق بینی خارج می شود ، “دنبال کنید”.همچنین می توانید در حالی که چشمان خود را بسته نگه دارید ، دراز بکشید. تمرکز خود را از طریق بدن خود جابجا کنید و در یک زمان روی یک ناحیه تمرکز کنید.

ذهن آگاهی برای کاهش استرس اممتحان

برای تمرین ذهن آگاهی لازم نیست که نشسته یا دراز بکشید. می توانید در حالی که پیاده روی می کنید این کار را انجام دهید.هنگام راه رفتن روی احساسات در بدن خود متمرکز شوید. با لمس کردن زمین و حرکت باسن خود را با هر مرحله به احساس در پاهای خود توجه کنید.هرچه بیشتر ذهن آگاهی داشته باشید ، در هر کجا که هستید حضور کامل تری خواهید داشت و استرس کمتری خواهید داشت.

۱۸- پیاده روی کوتاهی کنید

اگر ذهن آگاهی چیزی نیست که به طور طبیعی برای شما به وجود بیاید ، معلوم می شود که پیاده روی اثرات مفیدی مشابه بر میزان استرس شما دارد.

پیاده روی به شما فرصتی برای فکر کردن می دهد ، همچنین زمان برای دور شدن از تحصیل برای مدتی کوتاه است.برای ۱۰ یا ۲۰ دقیقه در روز پیاده روی با خانواده یا دوستان خود راهی عالی برای چشم پوشی کردن است.

۱۹- تمرینات تنفسی عمیق انجام دهید

علم ثابت کرده است که تنفس عمیق سطح کورتیزول شما را کاهش می دهد.بسیاری از تمرینات عمیق تنفس وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، اما در اینجا چند مورد از آنها برای شروع کار وجود دارد:

تنفس شکمی: در جایی راحت دراز بکشید و یک دست را روی شکم خود قرار دهید. نفس های عمیق را از طریق بینی خود تنفس کنید و احساس کنید که با پر شدن هوا ریه هایتان ، دستتان به بیرون رانده می شود. اکنون از دهان خود بیرون بیاورید و احساس کنید که دستتان به سمت داخل حرکت می کند. ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

تنفس صبحگاهی: وقتی از رختخواب بیرون می آیید ، سرپا بایستید ، زانوها را کمی خم کنید و از کمر خم شوید. بگذارید بازوهای شما به اندازه کافی به سمت کف زمین آویزان شود. به آرامی نفس بکشید و همانطور که اینکار را انجام می دهید به وضعیت ایستاده اصلی خود بازگردید. سر شما باید آخرین قسمت بدن باشد که صاف شود. به آرامی بازدم کنید و تا پایان نفس به حالت خم شده برگردید.اینکار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

۲۰- آروماتراپی را امتحان کنید

تحقیقات نشان داده است که آروماتراپی قدرت برانگیختن احساسات و خاطرات را دارد و می تواند بر روی سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد. این باعث می شود که آروماتراپی ابزاری مؤثر برای کمک به شما در مقابله با استرس امتحان باشد.

در اینجا ۶ عطر یا روغن برای کمک به شما در رفع استرس و بهبود کیفیت خواب ذکر شده است:

  • اسطوخودوس
  • لیمو
  • برگاموت
  • یلانگ یانگ
  • کلاری مریم گلی
  • یاس

مطالعات مختلف نشان داده است که این روغن های آروماتراپی می توانند فشار خون ، ضربان قلب و حتی دمای پوست شما را کاهش دهند و همچنین با آرامش سیستم عصبی آرامش را تسکین می دهند.و بنابراین با تکرار استفاده می توانند در کاهش استرس شما موثر باشند.

۲۱- به میزان کافی ویتامین C دریافت کنید

مطالعات نشان می دهد که ویتامین C (اسید اسکوربیک) به کاهش فشار خون و کورتیزول ، که هر دو نشانه استرس هستند ، کمک می کند. بدن انسان ویتامین C تولید نمی کند ، بنابراین بسیار مهم است که مقدار زیادی از آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.

در اینجا لیستی از میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C وجود دارد:

  • گواوا
  • فلفل / کپسیم
  • کیوی
  • توت فرنگی
  • میوه های نارنجی رنگ
  • پاپایا
  • کلم بروکلی
  • گوجه فرنگی
  • کاله
  • مکمل های حاوی ویتامین C

۲۲- چای بنوشید

هر روز از یک فنجان چای آرامش بخش لذت ببرید ، و به شما کمک می کند تا برای امتحانات خود موثرتر باشید.

نوشیدن چای برای کاهش استرس

یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای مزایای سلامتی مرتبط با کاهش استرس است. چای دیگری که به طور غیرمستقیم به تسکین استرس کمک می کند ، چای نعناع است ، زیرا این ماده آرامش بخش ماهیچه های طبیعی است. چای بابونه ، که به بی خوابی کمک می کند و تحریک پذیری را کاهش می دهد. و چای مرهم لیمو ، که باعث کاهش کورتیزول و بهبود خواب می شود.

۲۳- همیشه به دیگران گوش ندهید

همانطور که گفته قدیمی می رود: “مقایسه دزد شادی است”. در حالی که بحث در مورد درس و امتحان و نظردهی و درس خواندن کنار هم با دیگر دانش آموزان و دانشجویان مفید است،سعی کنید نسخه دیگر افراد را با خود مقایسه نکنید. احتمالاً خوب عمل می کنید ، و گوش دادن به افراد دیگر در مورد آنچه آموخته اند فقط به شما فشار می آورد و ممکن است باعث شود احساس خوبی داشته باشید که پیشرفت نمی کنید و همچنین آنها به علاوه ، اگر خودشان استرس داشته باشند ، این می تواند به شما و سایر افراد برسد ، استرس آن چیزی نیست که در حال حاضر به آن نیاز دارید.

۲۴- با کسی (مشاور) صحبت کنید

اگر استرس به حدی برسد که بسیار زیاد باشد و بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد ، سعی کنید در مورد آن با کسی صحبت کنید. دانشگاه یا مدرسه شما باید مشاوری داشته باشد که بتوانید در مورد نگرانی های خود با او صحبت کنید ، و همچنین می تواند مشاوره بیشتری در مورد نحوه مدیریت آن  به شما ارائه دهد. اگر به نظر می رسد که یک قدم خیلی بزرگ است ، در مورد فشارهایی که احساس می کنید به یکی از اعضای خانواده یا یک دوست خود باز کنید. شما شگفت زده خواهید شد که می دانید تنها احساس اینگونه نیستید.

۲۵- شکلات تلخ بخورید

تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار کمی شکلات تیره هر روز باعث کاهش سطح هورمون استرس می شود.

شکلات تلخ برای کاهش استرس

 

این یک خبر عالی برای دوستداران شکلات است!اما به یاد داشته باشید ، شکلات باید تلخ باشد (با ۷۰٪ یا بیشتر کاکائو).بعلاوه ، شکلات تیره یک ماده غذایی کم کالری است ، بنابراین توصیه نمی شود روزانه بیش از ۴۰ گرم تا ۶۰ گرم بخورید.

۲۶- ۳ موردی را که از  داشتن آن ها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید

من مطمئن هستم که برای بسیاری از موارد زندگی خود سپاسگزار هستید. شاید شما برای یک خانواده دوست داشتنی یا دوستان وفادار سپاسگزار باشید. یا شاید شما فقط سپاسگزار باشید که آخرین امتحان ریاضی خود را گذرانده اید.اما شاید شما این قدردانی را اغلب بیان نکنید.

آیا می دانید اگر همه مواردی که از داشتن آن ها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید ، سلامتی شما بهبود می یابد و آرامش روانی بیشتریی خواهید داشت؟

مطالعات نشان داده اند که ابراز قدردانی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد ، خواب شما را بهبود بخشد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. بنابراین وقتی استراحت می کنید ، چرا ۳ موردی که از آنها سپاسگزار هستید را یادداشت نکنید؟

این می تواند چیزی باشد که شما آن را مانند یک اختراع اینترنت (مانند آن که بسیار سپاسگزارم!) یا چیزی مثل این واقعیت است که می توانید به مدرسه بروید ، به عنوان یک امر طبیعی تلقی کنید.بدن و ذهن شما از شما برای پرورش عادت قدردانی تشکر می کنند.

۲۷- بر پیشرفت متمرکز شوید ، نه کمال

آیا بعضی اوقات احساس می کنید اگر به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا فکر می کنید هرگز نمی توانید به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید ، برسید؟

اگر چنین است ، شما ممکن است یک کمال گرا باشید.این روش دیگری برای گفتن این است که بر خودتان بیش از حد سخت گیرهستید ، به این معنی که به جای ناکامی های درک شده خود ، باید روی پیشرفتی که انجام می دهید متمرکز شوید. داشتن یک کمال گرا ممکن است ایده آل به نظر برسد ، اما اغلب باعث استرس غیرضروری می شود.

اینجا چند روش برای مقابله با استرس ناشی از کمال گرایی است:

  1. به جای تلاش برای رسیدن به غیرممکن ، اهداف واقعی را تعیین کنید.
  2. موفقیت های کوچک و بزرگ را جشن بگیرید.
  3. حتماً از مطالعه برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، وقت خود را صرف کنید.
  4. در روابطی که بیشتر برای شما مهم است سرمایه گذاری کنید.
  5. راه هایی را برای مشارکت در خانه و مدرسه پیدا کنید ، زیرا این کار تمرکز شما را به سمت نیازهای دیگران سوق می دهد.
  6. یاد بگیرید که از کلماتی مانند “قابل قبول” و “خوب” استفاده کنید ، زیرا اگر همیشه هدف “کمال” هستید ، حتی ممکن نیست پیشرفت کنید
کلام آخر

روش های فوق تعدادی از روش هایی هستند که می توانند به کاهش و یا ازبین بردن استرس شما موقع امتحان کمک کنند.کدامیک از روش هایی که در دو مطلب گفته شد در کاهش استرس امتحان شما موثر بود؟چه روش ها و راهکارهای دیگری برای کاهش استرس امتحان میشناسید و از آن ها استفاده می کنید؟