برای حفظ سلامتی بدن و همچنین آرامش فکر و ذهن، داشتن خواب راحت و کافی شبانه، ضروری است. خواب کافی، زمان و انرژی لازم را در اختیار بدن قرار می‌دهد تا از اضطراب‌ها و نگرانی‌های روز گذشته جدا شود و برای روز آینده بازیابی و بازسازی گردد.
نیاز بدن به خواب کافی
تحقیق جدید دانشگاه روچستر نشان می‌دهد زمانی که می‌خوابید، مغز، پروتئین‌های سمّیِ حاصل از نورون‌های خود را که در اثر فعالیت عصبی در زمان بیداری ترشح می‌شوند، از بین می‌برد. و فقط در زمان خواب است که مغز می‌تواند آنها را از بین ببرد. پس زمانی که خواب کافی ندارید، پروتئین‌های سمّی در سلول‌های مغز شما باقی می‌مانند و باعث ضعف در توانایی فکر کردن شما می‌شوند، فقدانی که مقدار زیادی کافئین هم، آن را ترمیم نمی‌کند.
اثرات کمبود خواب بر سلامت انسان
فقدان خواب کافی به مشکلات جدی سلامت مرتبط است، از جمله حمله‌ی قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و چاقی. همچنین کم‌خوابی، باعث استرس بیشتر می‌شود، زیرا بدنتان شروع به تولید بیش از حد هورمون کورتیزول می‌کند. کورتیزولِ اضافه، اثراتی منفی برای سلامتی دارد و به سیستم ایمنی آسیب می‌رساند.علاوه بر این، کم‌خوابی باعث می‌شود پیرتر به نظر برسید، زیرا کورتیزول، کلاژن پوست را که باعث صافی و شادابیِ آن می‌شود، از بین می‌برد. کمبود خواب در مردان نیز مقدار تستسترون و تعداد اسپرم‌ها را کاهش می‌دهد.
کمبود خواب به تمام عملکردهای مغزتان آسیب می‌رساند. توانایی‌تان برای پردازش اطلاعات و حل مسئله را کاهش می‌دهد، خلاقیت را در شما از بین می‌برد و سطح استرس و واکنش‌‌های احساسی را به‌شدت افزایش می‌دهد.
در واقع با یک خواب راحت، سموم بدن از بین می روند. بافت ها و سلول ها نو می شوند. ذهن، اضطرابی را که به واسطه مشکلات روز تجربه کرده است کاهش می دهد و اثر مخرب آن را معکوس می کند و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان از نقش‌های عمده خواب می‌باشند.
چه مقدار خواب در طول شبانه روز کافی است؟
بیشتر افراد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند تا استراحت کاملی داشته باشند. افراد کمی هم هستند که به کمتر از ۷ ساعت یا بیش از ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
برای برخی افراد، به خواب رفتن به سادگی قرار دادن سر روی یک بالش نرم است. اما بعضی از افراد، مرتب در رختخواب خود غلت خورده، گاهی اوقات هم با حالتی عصبی به حرکت عقربه‌های ساعت نگاه می‌کنند. بیدار شدن از خواب با چهره‌ای شاد و سرزنده یا با کسالت و چشمانی سرخ به خواب شما بستگی دارد. در حقیقت بهداشت خواب مجموعه عادات شخصی است که کیفیت خواب شما را تعیین می‌کند.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند کسانی که خواب کافی دارند عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تری دارند. اما گاهی حتی دانستن این موضوع هم انگیزه‌ی کافی در افراد ایجاد نمی‌کند تا به خواب کافیِ خود توجه کنند. پس این مورد را در ذهن داشته باشید که کم‌خوابی باعث چاقی می‌شود. کمبود خواب، توانایی بدن برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها و کنترل مواد غذایی دریافتی را به خطر می‌اندازد.
تاثیر بی‌خوابی بر چاقی
زمانی که کمتر می‌خوابید غذای بیشتری مصرف می‌کنید و مشکل بیشتری برای سوزاندن کالری‌های مصرف شده دارید. کمبود خواب با افزایش هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)، فرد را گرسنه‌تر می‌کند و احساس سیری را با کاهش مقدار هورمون لپتین (هورمون سیری)، دشوار می‌سازد. افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که ۷ تا ۹ ساعت در شب می‌خوابند، ۳۰ درصد بیشتر در معرضِ چاق شدن، قرار دارند.
تاثیر خواب برعملکرد
علاوه بر مزایای مشهودِ خواب، مانند فکرِ باز و حفظ سلامت، مواردی مانند تواناییِ مدیریت احساسات و حفظ آرامش در موقعیت‌های دشوار، خواب کافی ارتباط مستقیمی با عملکرد شما دارد. وب‌سایت تلنت اسمارت، مطالعه‌ای بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام داده است و دریافته است که ۹۰ درصد از کسانی که دارای عملکرد عالی هستند، هوش هیجانی (EQ) بالایی دارند. این افراد دارای مهارت‌هایی برای درک و استفاده از احساسات به نفع خود هستند و برای رسیدن به این هدف، داشتن خواب کافی، یکی از بزرگ‌ترین ابزارهایی است که در اختیار دارند.
افراد دارای هوش هیجانی بالا می‌دانند که نه‌تنها میزان ساعت‌های خواب مهم است، بلکه کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. زمانی که مقدار خواب لازم برای بدنتان را برآورده می‌کنید، قطعا باید کیفیت خوابتان را با بهداشت مناسب خواب افزایش دهید.
با آراد مگ همراه شوید تا شما را با چند ترفند ساده برای داشتن خواب راحت و باکیفیت آشنا نماییم.
ساعت خواب خود را مشخص کنید
هماهنگ شدن با چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری بدنتان یا همان ریتم شبانه‌روزی، یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها برای بهتر خوابیدن است. اگر برنامه‌ی منظمی برای خواب و بیداری‌تان داشته باشید، احساس نشاط و شادابی بیشتری می‌کنید، این کار به تنظیم ساعت درونی بدنتان کمک می‌کند و کیفیت خوابتان را بهینه می‌سازد.
هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم، عملکرد اعضای داخلی بدنتان نیز تنظیم می‌شود. حال اگر هر روز در زمان مشخصی از خواب بیدار نشوید، مغز نمی‌داند که فرآیند خواب را چه زمانی تکمیل کند و چه زمانی باید شما را برای بیداری آماده کند. مدت‌ها پیش، نور خورشید بود که زمان بیدار شدنِ منظم را تضمین می‌کرد. امروزه، ساعت‌زنگ‌دار، تنها راهی است که می‌تواند این کار را انجام دهد.
تاثیر ورزش روزانه بر کیفیت خواب
کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، خواب بهتری دارند و در طول روز احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنند. ورزش منظم، نشانه‌های بی‌خوابی را بهبود می‌بخشد و مدت زمان مرحله‌ی عمیق و تجدیدکننده‌ی خواب را افزایش می‌دهد. ورزش نه تنها جسم و بدن را تقویت می کند و با تولید بافت های ماهیچه ای به بدنتان استحکام می بخشد بلکه با تولید هورمون اندورفین موجب بالابردن روحیه و مثبت اندیشی در فرد می‌شود و کمک می کند شب‌ها بی دغدغه بخوابد.
هرچه با شور و نشاط بیشتری ورزش کنید، فواید آن برای بهبود خوابتان نیز بیشتر می‌شود. اما حتی ورزش‌های سبک نیز، مانند پیاده‌روی‌های روزانه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای، کیفیت خوابتان را بهبود می‌بخشد.ممکن است چند ماه طول بکشد تا تاثیر کامل ورزش منظم را روی بهبود خوابتان تجربه کنید. پس شکیبا باشید و روی ایجاد یک الگوی ورزشی پایدار و منظم تمرکز کنید.
اما باید به این نکته نیز توجه داشت که ورزش کردن در زمان‌های خیلی نزدیک به زمان خواب، ممکن است در خوابتان اخلال ایجاد کند.ورزش‌های متعادل و سنگین را حداقل سه ساعت پیش از زمان خوابتان به پایان برسانید. ریلکس کردن، ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا یا ورزش‌های کششی سبک در عصرها به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.
به فراموشی سپردن مشکلات
گاهی اوقات هنگام خواب، مشکلات و اتفاقات ناخوشایند روز، فکر را درگیر می‌کند و مانع آرامش و خواب راحت می‌شود و همین امر باعث می‌شود تا روز بعد با تنی خسته از خواب بیدار شوید و کل روزتان خراب شود. بهترین راه حل این است که قبل از رفتن به رختخواب چند دقیقه بنشینید و به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آنها را به نحوی توجیه کنید. استرس‌ها، فشارها و هم چنین مشکلات خود را مرور کنید. به راه حل‌ها فکر کنید و فعالیت‌های فردای خود را برنامه ریزی کنید، حال با ذهنی آماده می‌توانید تصورات و افکار خوشایندی را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.
اتاق خواب مناسب
ما حدود یک سوم از زندگی مان را در رختخواب می گذرانیم بنابراین داشتن اتاق خوابی مرتب و آرام بخش از اهمیت بالایی برخوردار است. نحوه چیدن وسایل درون اتاق و رنگ‌هایی که در دکوراسیون اتاق خواب استفاده می‌شود و همچنین تشک و بالش راحت و مناسب برای داشتن یک خواب راحت تاثیرگذارند.
همچنین باید تمام دستگاه های الکتریکی را از اتاق تان دور کنید. امواج الکترومغناطیس اثر بدی روی خواب می‌گذارند.
رنگ‌هایی مانند آبی آسمانی، عاجی یا صورتی ملایم تاثیر بسیار خوبی روی کیفیت خوابتان می‌گذارند. این رنگ‌ها روی سیستم عصبی، اثری آرام کننده دارند. نور فضای اتاق نیز باید ملایم باشد.
از رایحه‌های ملایم در اتاق خوابتان بهره ببرید. رایحه‌ها وعطرها بیش از آنچه تصور می‌کنید بر حال و هوا و انرژی شما تاثیر می‌گذارند. استشمام بوهای خوش در محیط می تواند ذهن تان را از موضوعات ناراحت کننده دور کند و حس خوبی به شما بدهد. و همچنین روشن کردن شمع و عود در اتاق خواب باعث از بین رفتن انرژی‌های منفی شده و در نتیجه آرامش وخواب بهتر را برایتان به ارمغان می‌آورد.
وقفه‌های خواب را از بین ببرید
تمام عوامل که در خواب، وقفه ایجاد می‌کنند را بیابید وآن‌ها را حذف کنید. اگر صدای همسایه‌های‌تان بلند است، هنگام خواب از گوش‌گیر استفاده کنید. اگر دوستان‌تان در هر ساعتی از شب تماس می‌گیرند، پیش از اینکه به خواب بروید، تلفن‌تان را در حالت سکوت قرار دهید. اگر یک روز می‌بایست خیلی زودتر از خواب بیدار می‌شدید، مطمئن شوید که ساعت زنگ‌دارتان را دوباره به حالت قبل برگردانده‌اید. کارهای کوچکِ زیادی وجود دارند که با انجام آنها می‌توانید وقفه‌های غیرضروری را که خوابتان را مختل می‌کنند، حذف کنید.
از زیاد خوابیدن بپرهیزید، حتی در تعطیلات!
اگر شب دیر خوابیده‌اید، برای جبران آن به جای صبح دیر بیدار شدن، چرت نیمروزی را انتخاب کنید. این کار به شما کمک می‌کند که کم‌خوابی‌تان را جبران کنید، بدون اینکه ریتم طبیعی خواب و بیداری‌تان را به هم بزنید .درباره‌ی چرت زدن هوشمندانه عمل کنید، با اینکه چرت زدن روش خوبی برای جبران کمبود خواب است، اما اگر برای به خواب رفتن یا خوابیدن در شب مشکل دارید، چرت زدن ممکن است اوضاع را خراب‌تر کند از این رو سعی کنید که در ساعات اولیه‌ی بعد از ظهر چرت بزنید و مدت آن را به تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.
اگر خیلی زودتر از زمان خوابتان، خواب‌آلود می‌شوید، از روی کاناپه بلند شوید و کاری با تحرکِ متعادل انجام دهید، مانند شستن ظرف‌ها، زنگ زدن به یک دوست یا آماده کردن لباس‌های روز بعدتان. اگر تسلیم خواب‌آلودگی بعد از شام شوید، آخر شب از خواب بیدار می‌شوید و برای دوباره خوابیدن مشکل پیدا می‌کنید.
نور آبی، مفید برای روز
نور با طول موج کوتاهِ آبی‌رنگ، نقش بسزایی در روحیه، سطح انرژی و کیفیتِ خوابتان دارد. نور آفتاب در صبح، حاوی مقدار زیادی از این نورِ «آبی» است. نور آبی، زمانی که چشمان‌تان مستقیما در معرض آن قرار می‌گیرد از تولید هورمون ملاتونین که خواب‌آور است، جلوگیری کرده و شما را هوشیار نگه می‌دارد. پس قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبح‌گاهی عالی است و می‌تواند تاثیر مثبتی روی سطح انرژی و روحیه شما داشته باشد. اگر در طول روز به هر دلیلی به نور آفتاب دسترسی ندارید، می‌توانید از لامپ‌های آبی رنگ استفاده کنید
نور آبی، مضر برای شب
پرتو خورشید در بعدازظهر نور آبی خود را از دست می‌دهد و این امکان را برای بدن فراهم می‌کند تا ملاتونین تولید کند و احساس خواب را در شما ایجاد کند. تا شب، مغز انتظار هیچ‌گونه نور آبی‌ای را ندارد و نسبت به آن بسیار حساس است.
مسئله‌ای که حساسیت نسبت به نور آبی برای خواب ایجاد می‌کند این است که بسیاری از ابزارهای مورد علاقه‌ی ما در شب، مثل لپ‌تاپ، تبلت، تلویزیون و موبایل، این نور آبی‌رنگ را با طول موج کوتاه انتشار می‌دهند و اتفاقا نور لپ‌تاپ، تبلت و موبایل بسیار روشن است و مستقیما به صورت‌تان می‌تابد. این تماس، تولید ملاتونین را دچار نقص می‌کند و توانایی شما برای به‌خواب رفتن و کیفیت خوابتان را دچار اختلال می‌کند.
به خاطر داشته باشید، چرخه‌ی خواب فرآیندی است که مغز را در تمام طول روز، درگیر می‌کند. زمانی که در شب، این ابهام را برای مغزتان ایجاد می‌کنید که نوری که با آن مواجه شده است، نور صبح‌گاهی است، تمام فرآیند را با اثراتی که بعد از به‌خواب رفتن شما ادامه می‌یابد، از مسیر طبیعی‌اش خارج می‌کنید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که بعد از شام از این وسایل استفاده نکنید . در مورد تلویزیون تا زمانی که با فاصله از آن بنشینند، مشکلی وجود ندارد.
تکنیک‌های ریلکسیشن برای خواب بهتر
تمرین تکنیک‌های مدیتیشن و ریلکسیشن پیش از خواب، راهی عالی برای آرام گرفتن، آرامش ذهن و آماده شدن برای خواب است و به شما می‌آموزد که چطور ذهن‌تان را بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، آرام و ساکت کنید.
نفس عمیق؛ چشم‌های‌تان را ببندید و نفس‌های عمیق و آهسته بکشید. هر بار نفس‌های‌تان را عمیق‌تر کنید.
آرام‌سازی گام به گامِ عضلات؛ از انگشتان پا شروع کنید، همه‌ی عضلات‌تان را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید، سپس کاملا رها کنید. این کار ر برای تمام اعضای بدنتان انجام دهید تا به سرتان برسید.
مکانی آرامش‌بخش را تصور کنید؛ چشم‌های‌تان را ببندید و مکانی را تصور کنید که آرام و صلح‌آمیز باشد. روی این موضوع تمرکز کنید که چنین مکانی چه احساسی به شما می‌دهد.
از مصرف کافئین به خصوص چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید
می‌توانید با کاهش مصرف کافئین، بیشتر بخوابید و کیفیت خوابتان را نیز افزایش دهید. کافئین، محرک قدرتمندی است که با افزایش تولیدِ آدرنالین و ایجاد وقفه در مواد شیمیاییِ مولد خواب در مغز، خوابیدن را مختل می‌کند. کافئین، ۲۴ ساعت کامل طول می‌کشد تا از سیستمِ بدن شما خارج شود. هر مقداری که از ظهر به بعد مصرف کنید تا ساعت خواب، ۵۰ درصد از آن، در بدن شما موجود خواهد بود. کافئین موجود در خون شما که اثرات منفی آن به میزان مصرفش بستگی دارد، به خواب رفتن و خواب مداوم را برایتان دشوار خواهد کرد.
زمانی که بالاخره به خواب می‌روید، اتفاق بدتری در انتظارتان است. کافئین کیفیت خوابتان را در مرحله‌ای که جسم شما در حال تجدید قوا می‌باشد، کاهش می‌دهد. زمانی که کافئین، خوابتان را مختل می‌کند، روز بعد با نقص در فرآیندهای شناختی و احساسی از خواب بیدار می‌شوید و به طور طبیعی تمایل دارید که یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا بخورید تا هوشیاری بیشتری به دست آورید و بدین ترتیب دور باطلی از رفتارهای آسیب‌رسان را تکرار می‌کنید.
خوراکی‌های مفید برای داشتن خواب راحت
می توانید با خوردن غذاهای سالم در طول روز، خواب خوبی هم در شب داشته باشید.
غذاهای سرشار از ویتامین B سیستم عصبی بدن را تقویت می کند و فرد می تواند آرامش داشته باشد. جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان، آجیل، تخم مرغ، غذاهای دریایی و سویا ، غنی از ویتامین B هستند.همچنین ویتامین B باعث ترشح هورمون سروتونین در بدن می شود که الگوی خواب را تنظیم می کند. برای داشتن خواب آرام و راحت ، از مصرف غذا های سنگین و چرب و پر نمک در وعده غذایی شام خودداری نمایید.
استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج و کلم و موادغذایی‌ای که حاوی کلسیم و پروتیین هستند در وعده غذایی شام، برای داشتن خواب آرام و راحت شبانه بسیار مفید است.
خوردن یک فنجان دمنوش گیاهی از جمله سنبل الطیب، بابونه، اسطوخودوس، قبل از خواب به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند.
موسیقی‌های آرام‌بخش
گوش کردن به موسیقی‌های ملایم و گوش‌نواز یا موسیقی‌های طبیعی، پیش از خواب، ذهن را از مسائل روزمره دور می‌کند و شما را به سمت داشتن خوابی راحت و با کیفیت پیش می برد.
راه خود را پیدا کنید
راه حل‌های بی‌شماری برای داشتن یک خواب راحت و عمیق در طول شب وجود دارد که برخی از آنها را بیان کردیم اما نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که شما باید راه خود را پیدا کند تا بهترین خوابی که سزاوار آن هستید را تجربه کنید. روشی که شما را راحت‌تر و سریعتر به آرامش برساند. شاید این آرامش رابا روش‌های ساده‌ای مانند گرفتن یک دوش کوتاه، خوردن یک فنجان نوشیدنی داغ، یا خواندن یک کتاب خوب و حتی رسیدگی به گل گیاه پیش از رفتن به رختخواب بیابید.