سالم‌ترین مواد غذایی چیست؟ و بهترین رژیم غذایی کدام است؟

مواد غذایی سالم یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های انسان‌های امروزی است اما به راستی غذای سالم چیست؟ به چه غذاهایی می‌توان عنوان سالم بودن را داد و آیا خوردن غذاهایی که در جامعه به دید یک غذای ناسالم به آن نگاه می‌شود درست است؟ آیا باید خود را در غذا خوردن هم محدود کنیم و سعی کنیم صرفاً غذاهایی که سالم هستند را بخوریم؟ بهترین رژیم غذایی برای ما کدام رژیم غذایی است؟ و سؤالات دیگری که بدون شک برای شما هم به وجود می‌آید برای یافتن پاسخ‌ها می‌توانید با ما همراه باشید.

اولین چیزی که باید بدانید این است که قطعنامه‌های سال جدید، یک تظاهر به دفاع از خود هستند که مغایر با تغییرات دائمی و پایدار می‌باشند. دومین چیزی که باید بدانید این است که شما هرگز تغییر نمی‌کنید. اما ممکن است، کمی بهتر غذا بخورید. ما همه می‌دانیم که چه چیزهایی ضروری هستند (از قبیل نیروی اراده، قابلیت ساخت و برخی دیگر از انواع محرک‌ها) اما ممکن است برخی از این موارد وجود نداشته باشند، جایی که توصیه‌های دور از عقل، متناقض و غیرعادی در جستجوی رژیم‌های غذایی سالم گسترش می‌یابند و منجر به بی‌میلی برای استفاده از این رژیم‌ها می‌شوند.

فرانک بی. هو

استاد تغذیه و اپیدمیولوژی، دانشگاه هاروارد

این نوع سؤال‌ها ما را در قلمرو “غذاهای خوب” قرار می‌دهد، یک اصطلاح محبوب اما کم استفاده که معمولاً برای بازاریابی مفیدتر از رهنمودهای غذایی است. با این حال غذاهایی که دارای برچسب‌هایی از این قبیل هستند، اغلب دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی مطلوب می‌باشند و یا ممکن است برای پیشگیری از برخی بیماری‌ها تدارک دیده شده باشند؛ باید توجه داشت که گزینه‌های زیادی نیز وجود دارند که به اندازه کافی مواد مغذی مهم را فراهم نمی‌کنند. تنوع در رژیم غذایی ما نه‌تنها برای دستیابی به طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مهم است، بلکه همچنین برای جلوگیری از خوردن بیش‌ازحد (یا خیلی کمی) از یک ماده مغذی خاص، نیز دارای اهمیت است.

این مواد مغذی وعده‌های غذایی ما را جذاب و خوش‌طعم می‌کنند. در این وضعیت به‌جای اینکه بیش‌ازحد بر روی غذای فردی تمرکز شود، تمرکز اصلی بر روی رژیم غذایی جلب می‌شود و غذاهایی که بیشتر در این رژیم غذایی می‌گنجند، معرفی می‌شوند. به‌طورکلی، یک الگوی غذایی سالم دارای مقادیر زیادی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و آجیل است. مقادیر متوسط غذاهای دریایی، مرغ و لبنیات؛ و مقدار کمتری گوشت قرمز و فرآوری شده، غذاهای شیرین، نوشیدنی و غلات تصفیه‌شده نیز توصیه شده است. این روش غذا خوردن در رژیم غذایی سنتی مدیترانه‌ای به‌ صورت معمول استفاده می‌شود، این دسته‌بندی‌های وسیع گزینه‌های زیادی برای ترکیب طعم غذاهای موردعلاقه شما ارائه می‌دهند. درواقع در طولانی‌مدت، این رژیم غذایی سالم‌ترین الگوی غذایی است که می‌توانید از آن استفاده کنید.

تنوع در رژیم غذایی ما نه‌تنها برای دستیابی به طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مهم است، بلکه همچنین برای جلوگیری از خوردن بیش‌ازحد (یا خیلی کمی) از یک ماده مغذی خاص، نیز دارای اهمیت است.

اریک بی. ریمم

استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد

در همه رسانه‌های تلویزیونی پزشکان عاشق اصطلاح غذاهای عالی هستند. ولی در این دنیای پر از اغراق و توهم، من کمترین علاقه را به “غذاهای عالی” دارم. اما باید توجه داشت که پیدا کردن مواد غذایی برای جلوگیری از تمرکز بر روی چند غذایی که فکر می‌کنیم فوق‌العاده مفید هستند، مهم‌تر باشد. به‌عنوان‌مثال، یک رژیم غذایی سرشار از انواع توت‌ها، قهوه، ماهی و غلات سبوس‌دار کاملاً فرآوری شده، تأثیر یک شام مفصل متشکل از پنیر پنبه‌ای دوقلو، کچاپ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و یک نوشابه را از بین نمی‌برد. مواد غذایی مانند دارو نیستند که دارای یک هدف مولکولی به‌خوبی تثبیت شده و دارای یک مزیت درمانی مستقیم باشند.

غذاها بسیار جذاب‌تر هستند زیرا آن‌ها شامل صدها ترکیب با هزاران اثر بیولوژیکی هستند. حتی ممکن است که تأثیر زغال‌اخته برای شما و برای من متفاوت باشد که دلیل آن تفاوت در میکروبیوم ما است. ممکن است زغال‌اخته من بر روی ماست یک درصد و سبوس باشد و زغال‌اخته شما بر روی یک ساندویچ توت‌فرنگی پرچرب با شربت شکلات و خامه باشد. نکته جالب این است که با وجود تکنولوژی و تحقیقات کنونی، ما نمی‌دانیم که کدام یک از ما بیشتر از زغال‌اخته سود می‌بریم (یا کدام یک از ما بیشتر از این وعده غذایی لذت می‌بریم!)

مواد غذایی مانند دارو نیستند که دارای یک هدف مولکولی به‌خوبی تثبیت شده و دارای یک مزیت درمانی مستقیم باشند.

کریستوفر دی گاردنر

استاد و پزشک مرکز تحقیقات پیشگیری استنفورد، که تحقیقات خود را بر روی بررسی مزایای سلامتی احتمالی مؤلفه‌های مختلف رژیم غذایی یا الگوهای غذایی متمرکز کرده است.

این مسئله ممکن است گیج‌کننده و بحث‌برانگیز باشد که سعی کنید برخی مواد غذایی را بیش‌ازحد مصرف کنید، زیرا بعضی از افراد سعی می‌کنند در تمام روز کم‌غذا بخورند و تنها سالم‌ترین غذاها را بخورند و احساس نمایند که بهترین انتخاب را انجام داده‌اند. من به‌جای بحث در مورد دانه‌ها، گوشت قرمز، لبنیات و یا سایر مسائل، سعی کرده‌ام به طرز دیگری فکر کنم. سلامت انسان یک مسئله بسیار مهم است. طعم بسیار مهم است و نباید از کنار آن به‌سادگی گذشت- ما باید لذت و شادی را به غذا برگردانیم.

بهداشت محیط مسئله دیگری است که در دنیای مواد غذایی (GHG، مصرف آب، استفاده از زمین / تنوع زیستی) درحال‌توسعه است. بسیاری از مسائل مربوط به عدالت اجتماعی هستند (به‌عنوان‌مثال، دستمزد عادلانه برای افرادی که در مناطق کشاورزی کار می‌کنند – برداشت محصول، کشتارگاه). بنابراین، هدف آرمانی من این است که مردم به این مناطق مختلف توجه ویژه‌ای داشته باشند و غذاهایی را که در محل حشرات قرار دارند و با سلامتی محیط‌زیست، عدالت اجتماعی و سلامت انسان‌ها در تناقض هستند را بیابند.

هدف آرمانی من این است که مردم …. غذاهایی را که در محل حشرات قرار دارند و با سلامتی محیط‌زیست، عدالت اجتماعی و سلامت انسان‌ها در تناقض هستند را بیابند.

ماریون نستله

استاد تغذیه، مطالعات مواد غذایی، و بهداشت عمومی و نویسنده کتاب سیاست‌های غذایی

یکی از اصول اصلی تغذیه سالم، تنوع است؛ انواع زیادی از غذاهای غیر فرآوری شده را مصرف کنید. هیچ غذایی به‌تنهایی تمام نیازهای غذایی را برآورده نمی‌کند. بعضی از غذاها، مواد مغذی موردنیاز بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند، به همین دلیل ترکیب و مطابقت آن‌ها خوب است. با این گفته‌ها، سبزیجاتی را که دوست دارید بخورید.

دافنه میلر

استاد بالینی در دانشگاه سانفرانسیسکو کالیفرنیا، دانشمند پژوهشی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه برکلی کالیفرنیا و بنیان‌گذار بهداشت ابتکار عمل Soil Up که به بررسی ارتباطات بین بهداشت، فرهنگ و کشاورزی می‌پردازد.

علفزار شما

این یک دستورالعمل آسان است: ابتدا استفاده از علف‌کش‌ها و کودهای موجود در علفزار خود را متوقف کنید.

در مرحله بعد، دستورالعمل باغداری گایا را مطالعه کنید که شامل رهنمودهایی برای نفوذ در مقیاس گسترده است و شروع به ساخت لازانیای خاک نمایید (یا مالچ ورقی). این روند می‌تواند به‌سرعت خاک بی‌جان را به خاک غنی از کربن تبدیل کرده و پر از میکروب و کرم نماید. تنها چیزی که شما نیاز دارید کود، برگ، جعبه مقوای آمازون و آب همسایه شما است.

سپس یک باغ ایجاد کنید

برنامه چیست؟ ادویه ترشیجاتی مانند پونه کوهی یا آویشن، سرشار از فیتون های مفید هستند (آنتی‌اکسیدان‌ها) بنابراین آن‌ها را در همه جا بکارید. به‌علاوه آن‌ها حشرات مضر را دفع می‌کنند. گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است (مفید برای پروستات و پستان)، هویج دارای لوتئین است (برای چشم‌ها مفید است)، کلم منبع عالی آهن و چو است که برای میکروب‌های سالم موجود در روده شما مفید هستند. در اصل، یک رنگین‌کمان در باغ خود بکارید و نگران علف‌های هرز نباشید، زیرا بیشتر آن‌ها برای شما حتی بهتر از سبزیجات هستند. Oxalis، علف هرز مشترک باغ‌ها است که سرشار از ویتامین C می‌باشند و گل صدف، یکی دیگر از علف‌های هرز است که فوق‌العاده خوشمزه بوده و کلسیم بیشتری نسبت به کلم دارد!

دلایل دیگری وجود دارند که نشان می‌دهند سبزیجات، سالم‌ترین مواد غذایی هستند که می‌توانید بخورید. محققان در کلرادو دریافتند که کاشت مواد غذایی در مجاورت پیاده‌روها و در حیاط‌های جلو، محله‌ها را تقویت می‌کند، جرم را کاهش می‌دهد و “کارآیی جمعی” را ارتقاء می‌دهد. به‌طورکلی مواد غذایی ارگانیک، مواد مغذی بیشتری نسبت به مواد غذایی معمولی دارند و شما می‌توانید مطمئن باشید که هیچ ماده شیمیایی وارد غذای شما نشده است.

محققان اروپا و ایالات‌متحده دریافتند کودکانی که در معرض خاک مزارع هستند احتمال ابتلا به مواردی مانند اگزما، آلرژی یا آسم کمتری دارند. هیچ دلیلی وجود ندارد که باغچه شما چنین امکانی را فراهم نکند. به نظر می‌رسد که یک نوع خاص از میکروب جدا شده از خاک سالم، مسیرهای عصبی را بهبود می‌بخشد که باعث بهبود خلق‌وخو شده و باعث ایجاد حس آرامش می‌شود.  علاوه بر این کاشتن باغچه منجر به انجام اعمالی از قبیل چمباتمه زدن و بلند کردن تجهیزات موردنیاز برای ساختن خاک خوب و رشد سبزیجات می‌شود.