استرس امتحان؟به راحتی استرس امتحان را ازبین ببرید!قسمت اول

استرس امتحان را ازبین ببرید

برای امتحان استرس دارید؟ آیا استرس امتحان اغلب بر نمرات شما تأثیر می گذارد؟اگر چنین است شما در جای مناسبی هستید.در این مقاله ، آرادمگ نکاتی را که همگی مبنای علمی را دارند و به شما در غلبه بر استرس امتحان کمک می کند را خواهیم گفت،باآرادمگ همراه باشید.

استرس امتحان

من تضمین می کنم که اگر نکاتی را که برای از بین بردن استرس امتحان خواهیم گفت استفاده کنید ، دانش آموز آرام تر ، شادتر و موفق تری خواهید بود.حالا استرس امتحان را ازبین ببرید!

۱. اتاق و میز خود را تمیز کنید

آیا این جمله را شنیده اید: “یک میز آشفته و شلخته ، نشانه ای از یک ذهن آشفته است”؟به نظر می رسد این فقط چیزی نیست که مادرها برای مرتب کردن اتاق و میز تحریرتان می گوید و شما را وادار به تمیز کردن اتاق خود می کند. این مورد از نظر علمی نیز اثبات شده است!

هرچه در فضای کاری خود بی نظمی بیشتری داشته باشید ، کمتر می توانید حواس خود را برای آماده شدن برای امتحان  متمرکز کنید. دلیل این امر این است که مغز شما توسط عوامل حواس پرتی بسیاری بمباران می شود. درهم و برهمی جسمی مغز شما را تحت تأثیر قرار داده و توانایی تفکر شما را مختل می کند و این منجر به استرس می شود.

بنابراین باید میز و اتاق خود را تمیز کنید و موارد زیر را انجام دهید:

۱.تا آنجا که می توانید فضای کاری یا مطالعه ی خود را مرتب کنید. خلاص شدن از شر هر چیزی که لازم نیست آنجا باشد ، به عنوان مثال عکس ، میان وعده ، صابون و.. خیلی به مرتبی کمک می کند. وسایل اضافی را از دید یا از فضای اتاق کاملاً بیرون کنید.

۲. از لباس راحتی استفاده کنید. وسایل را در کمد خود نگه دارید. تنها مواردی که باید روی میز کار خود داشته باشید ابزار و کتاب هایی است که برای انجام تکالیف فعلی خود نیاز دارید.

۳.فضای ااتاق و میز تحریر خود را تمیز کنید. اکنون که فضای خود را از وسایل اضافی پاک کرده اید ، میز و اتاق خود را تمیز کنید.
قبل از بیرون رفتن یا خوابیدن اتاق و میز تحریرتان را مرتب کنید برای اینکار در پایان روز نهایتا به ۵ دقیقه زمان نیاز دارید تا همه چیز را مرتب و تمییزکنید،بنابراین می توانید فردا دوباره با یک میز مرتب و یک ذهن غیرقابل تفکر شروع کنید.

۲. کتاب یا مجله مناسبی را برای اوقات فراغت بخوانید

کتاب خواندن برای کاهش استرس

ثابت شده است که خواندن برای لذت می تواند استرس را تا ۶۸٪ کاهش دهد.خواندن با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در عضلات ، بدن را آرام می کند. بنابراین دفعه دیگر که احساس می کنید تنش در فکر یک امتحان قریب الوقوع است ، کتاب  یا مجله خوبی را انتخاب کنید و به خودتان یک ۱۰ دقیقه خواندن بدهید.

۳. میزان مصرف مواد قندی خود را کاهش دهید

تحقیقات نشان می دهد که هنگامی که استرس دارید ، غدد فوق کلیوی شما کورتیزول (هورمون استرس)را برای مدیریت آن آزاد می کنند.اما کورتیزول روی سطح قند خون شما نیز تأثیر می گذارد. بنابراین ، هر چه میزان قند مصرفی شما بیشتر شود ، احساس استرس بیشتری خواهید داشت.

آیا می دانید اتفاقی که در صبح می افتد ، تأثیر بیشتری بر نحوه عملکرد بدن در مقایسه با هر زمان دیگری دارد؟

این به این دلیل است که بدن شما قند خون خود را “ساعت” بر اساس کارهایی که بعد از بیدار شدن انجام می دهید تنظیم می کند.

در اینجا چند نکته عملی برای کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژیم غذایی سالم آورده شده است:

… انجام نده (نکن)

  • صبحانه را حذف نکن.
  • غلات و حبوبات قندی کمتر بخور
  • نوشیدنی های قندی کمتر بنوش

… انجام بده

  • یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، جو دوسر یا آجیل را در آن قرار دهید.
  • روزی ۴ تا ۵ وعده میوه و سبزیجات میل کنید.
  • از منابع حاوی امگا۳ استفاده کنید .به عنوان مثال ، ماهی قزل آلا بیشتری بخورید

۴. استفاده از موبایل خود را کاهش دهید

بله موبایل!چه کسی تصور می کرد تلفن همراه شما می تواند باعث استرس شود؟

تحقیقات نشان می دهد استفاده بیش از حد از تلفن های همراه نه تنها باعث استرس می شود ، بلکه می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان شما بگذارد. بنابراین زمان آن رسیده است که درباره تایم استفاده از تلفن هوشمند خود تجدید نظر کنید. در اینجا چند مورد وجود دارد که می توانید برای کاهش استفاده از تلفن همراه امتحان کنید:

  • رسانه های اجتماعی خود را فقط یک یا دو بار در روز بررسی کنید.
  • همه اعلان ها را خاموش کنید.
  • تلفن خود را در حالت هواپیما قرار دهید یا بهتر بگوییم بعد از ساعت ۹ شب آن را خاموش کنید.
  • اگر هنوز در تلاش هستید ، بسیاری از برنامه های سرگرم کننده وجود دارند که به شما کمک می کنند تلفن همراه خود را نادیده بگیرید و به مطالعه برای امتحانات خود بپردازید.

۵. به یک خاطره شاد فکر کنید

تحقیقات نشان می دهد که ماده شیمیایی طبیعی ، سروتونین ، احساس بهزیستی را ایجاد می کند و به مغز شما کمک می کند تا در ظرفیت اوج عملکرد خود را انجام دهد و یک راه برای تولید بیشتر سروتونین ، فکر کردن به افکار مثبت است.

چطور به افزایش سروتین کمک کنیم؟

با فکر کردن درباره یک خاطره شاد شروع کنید (چیزی که باعث لبخند زدن شما می شود)به عنوان مکان شاد خود به آن فکر کنید و هرچه بیشتر ممکن است در ذهن خود به آنجا بروید.وقتی احساس استرس می کنید ، از کودکی به خاطره مورد علاقه خود فکر کنید ، یا درباره کاری که اخیراً به عنوان یک خانواده انجام داده اید جالب توجه باشد.

۶. هر روز مقداری نور خورشید دریافت کنید

راه دیگر برای افزایش سطح سروتونین افزایش میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

هر جایی از ۵ تا ۱۵ دقیقه از نور خورشید در روز به شما کمک می کند سطح سروتونین را در حد سالم نگه دارید.اما یادتان باشد اگر می خواهید بیش از ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید ، از کلاه آفتابی و از ضد آفتاب استفاده کنید.

۷. آنچه درون قلبتان است را با آواز بخوانید

محققان دریافته اند که آواز خواندن می تواند تنش شما را تسکین داده و روحیه شما را بالا ببرد. این اثرات استرس را کاهش می دهد.هنگام خواندن ، آندورفین ها را آزاد می کنید ، که با احساس لذت همراه است.و هرچه بیشتر آواز بخوانید ، بیشتر اندورفین ها افزایش می یابد و سطح کورتیزول را پایین می آورید.

بنابراین اگر می خواهید استرس امتحان را ازبین ببرید ، وقتی استراحت می کنید ،هرچه درون قلبتان است را بیرون بیاورید و آواز بخوانید!

۸.  تکنیک های مدیریت زمان را بیاموزید و بکار بگیرید

طبق یک مطالعه که دانش آموزان در آن شرکت کرده بود نشان داد که افرادی که تکنیک های مدیریت زمان آموزش داده شده بودند نسبت به افرادی که نداشتند ، اضطراب مربوط به امتحان را پایین تر نشان دادند.

مدیریت زمان مؤثر شامل استراحت کافی و خواب خوب شبانه است که باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید تا بتوانید هنگام مطالعه تمرکز کنید.مدیریت وقت خوب به شما کمک می کند تا احساس ناراحتی نکنید ، بنابراین کمتر استرس خواهید داشت.

مدیریت زمان و تاثیر آن بر کاهش استرس

در اینجا فقط چند مورد از تکنیک های مدیریت زمان زیادی وجود دارد که من برای تبدیل شدن به دانشجو مستقیم ، در حالی که هنوز ۸ ساعت خواب در یک شب داشتم وجود دارد:

  1. بعد از مطالعه ۴۰ تا ۵۰ دقیقه استراحت کنید. برای اکثر دانش آموزان ، کار در بلوک های ۴۰ تا ۵۰ دقیقه به آنها کمک می کند تا حد ممکن تولید شوند.
  2. حداقل یک یا دو روز قبل از موعد مقررات را انجام دهید. با انجام این کار ، وقت خواهید داشت که کارهای خود را بطور کامل بررسی کنید.
  3. زمان مطالعه را قطع کنید. آن را در تقویم خود قرار داده و با آن رفتار کنید که انگار یک قرار ملاقات ثابت است.

۹. چیزهایی را که نگران آن هستید بنویسید

بنویس!ثابت شده است که اگر چند لحظه قبل از امتحان کردن در مورد ترس خود بنویسید ، به کاهش اضطراب و بهبود نمرات کمک می کند.

در یک آزمایش ، از دانش آموزان خواسته شد که قبل از امتحان ، یک کتاب نوشتاری رسا را بطور کامل انجام دهند.نتایج نشان داد که انجام تکالیف نوشتن نمره امتحان دانش آموزان را بهبود بخشیده است ، خصوصاً آنهایی که معمولاً از گرفتن امتحان اضطراب داشتند.

به سادگی نوشتن در مورد نگرانی های شما قبل از امتحان می تواند نمرات شما را تقویت کند – بنابراین این کار را قبل از امتحان بعدی انجام دهید!

۱۰. به موسیقی آرام و آرام گوش دهید

قبلاً هم اشاره کردم که آواز خواندن می تواند به کاهش استرس امتحان کمک کند ، اما گوش دادن به موسیقی – به خصوص آرام ، موسیقی آرامش بخش کلاسیک ، مثل این می تواند کمک کند.

قدرت آرامش بخش موسیقی به خوبی تثبیت شده است ، که موسیقی را به ابزاری مؤثر برای مدیریت استرس تبدیل می کند.گوش دادن به موسیقی تأثیر آرامش بخش در ذهن و بدن ما دارد ، نبض ما را کاهش می دهد ، فشار خون ما را پایین می آورد و سطح هورمونهای استرس ما را کاهش می دهد.

بنابراین روزانه ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا با موسیقی کلاسیک هماهنگ شوید و استرس امتحان خود را تنظیم کنید.

۱۱. چند وظیفه ای نکنید

کار چند وظیفه برای سلامتی شما بد است. ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش می دهد و باعث استرس می شود.انجام چند کار به طور همزمان ممکن است به عنوان یک کارآمد از وقت شما به نظر برسد ، اما انجام چند کاره در واقع وقت را تلف می کند و باعث کاهش کیفیت کار شما می شود.

در اینجا نحوه جلوگیری از چند وظیفه ارائه شده است:

  • قبل از شروع کار ، از همه حواس پرتی ها خلاص شوید (به نکته شماره ۱ مراجعه کنید).
  • تمام زبانه های استفاده نشده را در مرورگر خود ببندید و تمام پنجره های دیگر را در صفحه رایانه خود به حداقل برسانید.
  • لیستی از تمام کارهایی را که باید برای روز انجام دهید تهیه کنید. از طریق لیست یک مورد را همزمان انجام دهید.
  • برای هر کار در لیست یک مهلت واقعی تعیین کنید.

۱۲. به اندازه کافی بخوابید

مطالعه آن هم در ساعت های طولانی خسته کننده است. هنگامی که این کار به ساعات معمول خواب شما کاهش می یابد ، تحقیقات به ما نشان می دهد که میزان استرس افزایش می یابد.

استرس و خواب رابطه ای دو طرفه دارند. استرس می تواند خوابیدن را دشوارتر کند. حتی می تواند منجر به اختلالات خواب شود.در عین حال ، خوابیدن در شب خوب ، اثرات استرس را کاهش می دهد.

این نکات را تمرین کنید تا هر شب یک استراحت خوب داشته باشید:

  • سعی کنید هر روز به خواب بروید و در همان ساعت از خواب بلند شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند.
  • حتی از تعطیلات آخر هفته نیز از خوابیدن خودداری کنید. هدف این است که برنامه خواب خود را تا حد ممکن مرتب نگه دارید. اگر شب اواخر دارید ، سعی کنید روز بعد ، به جای خوابیدن در خواب ، چرت کوتاه بزنید.
  • وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. نور آبی که توسط دستگاههای الکترونیکی شما (به عنوان مثال تلفن ، رایانه لوحی ، رایانه ، تلویزیون) ساطع می شود ، مخصوصاً برای خواب مختل کننده است.
  • قبل از رفتن به رختخواب باد کنید. یک ساعت قبل از زمان خواب تمام دستگاههای خود را خاموش کنید. یک کتاب بخوانید (به نکات شماره ۲ مراجعه کنید) ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید (به نکته شماره ۱۰ مراجعه کنید) یا به یک خاطره شاد فکر کنید (به نکته شماره ۵ مراجعه کنید).

۱۳. از تأییدات مثبت استفاده کنید

تکرار تأییدهای مثبت راهی قدرتمند برای آرام کردن خود و دفع پروانه های امتحان است.در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که تأییدات مثبت با کاهش سطح آدرنالین می تواند به کاهش استرس امتحان کمک کند.

در اینجا تأییدات مثبتی وجود دارد که می توانید دفعه بعد که احساس می کنید سطح استرس بالا می رود ، امتحان کنید. آنها را چندین بار در روز با صدای بلند تکرار کنید:

  • بیشتر متمرکز می شوم
  • من به کار سخت ادامه می دهم
  • من در امتحانات بهتر می شوم.
  • من از روند یادگیری لذت می برم
  • من می خواهم در این امتحان عملکرد خوبی داشته باشم.
  • یادگیری معنی دار و سرگرم کننده است.
  • من خودم رشته ای را توسعه می دهم.
  • من عاشق چالش در امتحانات هستم.

۱۴. با خود مهربان باشید

اضطراب اضطراب وقتی آسان است که بتوانید روی آن تمرکز کنید ترس از عدم موفقیت در امتحان است.استرس وقتی که خودتان را سخت می کنید ، وارد زندگی شما می شود. پس راحت شوید و استراحت کنید. وقت آن است که به خود شفقت بپردازیم.تحقیقات نشان می دهد که خود دلسوزی میزان استرس شما را کاهش می دهد و احساس بهزیستی شما را بهبود می بخشد.

اینها بعضی از روش ها برای تمرین خود مهربانی است:

  • در پایان هر روز ۳ مورد از دستاوردهای خود را یادداشت کنید. فرقی نمی کند این دستاوردها چقدر بزرگ یا کوچک باشند ، به عنوان مثال تکمیل تکالیف ریاضی خود ، خواندن یک فصل از کتاب درسی تاریخ خود را. مهم این است که شما این دستاوردها را تصدیق می کنید.
  • با خودتان با مهربانی صحبت کنید. با خود صحبت کنید که انگار بهترین دوست خودتان هستید.
  • هر روز کاری سرگرم کننده انجام دهید. زندگی لازم نیست همیشه جدی باشد.
  • اهداف واقع بینانه تعیین کنید. با تعیین اهداف غیرممکن خود را برای شکست تنظیم نکنید.

۱۵. به طور مرتب ورزش کنید

ورزش!تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی با شدت بالا تأثیرات مثبتی بر بهزیستی دارد.

وقت آن است که تحرک داشته باشیم!این بدان معنا نیست که شما باید آموزش ماراتن را شروع کنید ، اما به این معنی است که شما باید ورزش منظم را وارد زندگی خود کنید.

در اینجا چند پیشنهاد برای ورزش وجود دارد:

  1. هفته ای ۳ بار و به مدت ۳۰ دقیقه به نوعی ورزش (دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، کالستونیک) انجام دهید.
  2. اهداف روزانه کوچک – حتی ریز را تنظیم کنید و روی قوام خود تمرکز کنید. تحقیقات علمی نشان می دهد که هنگام ایجاد عادت های جدید مانند ورزش ، فراوانی از شدت بیشتری برخوردار است.
  3. اگر به هیچ وجه هیچ نوع ورزش را لذت بخش نمی دانید ، در حالی که ورزش می کنید ، با موسیقی ، کتابهای صوتی یا پادکست ها منحرف شوید.
  4. یک “دوست ورزش” پیدا کنید. در هنگام داشتن یک دوست ورزش راحت تر می توانید به کارهای روزمره بپردازید.دوست ورزش جایگزینی برای ورزش کردن و باشگاه رفتن ممی تواند باشد مثل جارو کردن خانه و… .

*ورزشی کنید که برای شما لذت بخش باشد.هرچه ورزشی را که انجام می دهید بیشتر دوست داشته باشید برای انجام آن با انگیزه تر هستید و انرژی بیشتری خواهید داشت.

۱۶. کشش

همه می دانند که برای بهبود انعطاف پذیری باید کشش کنید ، اما آیا شما هم می دانید که کشش ثابت می شود که باعث کاهش فشار و فشار خون نیز می شود؟

 

کلام آخر

حتما قسمت دوم این مطلب را بخوانید تا لیست جامعی از راهکارهایی که از نظر علمی اثبات شده اند داشته باشید و به این نکته توجه کنید که تعدادی از این راهکار ها در صورت عمل به آن ها در طول مدت می توانند بسیار به کاهش استرس شما به طور کلی و نه تنها فقط استرس امتحان کمک کنند.