پریبیوتیک ها و پروبیوتیک ها و هرآنچه که باید درباره آن ها بدانید!

پروبیوتیک ها

درک این تفکر که باکتری ها مفید هستند دشوار است.باکتری های مضر می توانند مشکلاتی به وجود آورند ، اما باکتری های مفیدی نیز وجود دارند که می توانند فوایدی داشته باشند. امروز در آرادمگ به بررسی یکی از باکتری های خوب یعنی پریبیوتیک ها و پروبیوتیک ها که درون روده ما وجود دارند خواهیم پرداخت .

بدن ما به طور معمول آنچه را که باکتری های خوب یا مفید و باکتری های بد یا مضر می نامیم ، دارد. حفظ تعادل صحیح بین این باکتری ها برای سلامتی مطلوب بدن ضروری است. سن ، ژنتیک و رژیم غذایی ممکن است در ترکیب باکتری های بدن تأثیر بگذارد . عدم تعادل به نام  دیسبیوسیس(dysbiosis) نامیده می شود و می تواند با بیماری های روده از جمله کولیت اولسراتیو ، سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری سلیاک و بیماری کرون و همچنین بیماری های سیستمیک تری مانند چاقی و دیابت نوع ۱ و نوع ۲ ارتباط داشته باشد. چگونه بفهمید که به پروبیوتیک و چه میزانی از آن احتیاج دارید؟ این مقاله به شما در تصمیم گیری کمک خواهد کرد.

پریبیوتیک چیست؟

 Prebiotics الیاف گیاهی تخصصی هستند. آن ها مانند کودهایی عمل می کنند که رشد باکتری های سالم درون روده را تحریک می کنند. پریبیوتیک ها در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه موادی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند فیبر و نشاسته هستند دیده می شود. این کربوهیدرات ها توسط بدن شما قابل هضم نیستند ، بنابراین آن ها از طریق دستگاه گوارش عبور می کنند تا به غذا برای باکتری ها و میکروب های دیگر تبدیل شوند.

منابع پریبیوتیک

لیست غذاهای حاوی پربیوتیک طولانی است ، از مارچوبه گرفته تا پیاز و مکمل های پروبیوتیک موجود در بازار . امروزه ، لیست مکمل های پربیوتیک ممکن است حتی طولانی تر از مکمل های پروبیوتیک باشد .

تاریخچه ای کوچک از پروبیوتیک ها :

ریشه کلمه پروبیوتیک از واژه یونانی Pro به معنی “ترویج” و “بیوتیک” به معنای “زندگی” گرفته شده است. کشف پروبیوتیک ها در اوایل قرن بیستم رخ داد ، زمانی که الی متچنیکوف ، معروف به “پدر  علم پروبیوتیک ” ، ساکنان روستایی در بلغارستان را مشاهده کرد که علی رغم فقر شدید و آب و هوای سخت، عمر طولانی داشتند. وی این نظریه را تصدیق کرد که با دستکاری میکروبیوم روده با باکتری های دوستدار میزبان که در شیر ترش وجود دارد ، می توان سلامتی را به تأخیر انداخت. از آن زمان ، تحقیقات همچنان به منافع خود ادامه می دهند.

پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند از بروز برخی بیماری ها پیشگیری و درمان کنند. ترویج دستگاه گوارش سالم و سیستم ایمنی سالم از مزایای مطالعه بسیار درباره ی آن ها  است. پروبیوتیک ها به عنوان باکتری های دوستانه ، خوب یا سالم نیز شناخته می شوند. پروبیوتیک را می توان از طریق غذاها ، نوشیدنی ها و مکمل های غذایی تهیه کرد.

پریبیوتیک ها در مقابل پروبیوتیک ها

غذاهای پروبیوتیک باکتری های مفیدی را به دستگاه گوارش منتقل می کنند. غذاهای پریبیوتیک با تغذیه آنچه که برای رشد و پیشرفت نیاز دارند ، باکتریهای سالم روده را ترویج می کنند. داشتن یک میکروبیوم متنوع از باکتری های خوب در روده به تقویت لاغری کمک می کند و سایر مزایای سلامتی را به همراه دارد.

انواع مختلف پروبیوتیک

مکمل های پروبیوتیک ، غذاها و نوشیدنی هایی هستند که حاوی باکتری یا مخمر پروبیوتیک هستند. تا دهه ۱۹۶۰ ، تنها میکرو فلورهای روده ای که قادر به شناسایی آن بودند کلستریدیا ، لاکتوباسیل ها ، انتروکوک ها و ای کولای ها  (e-coli ) بوند. از آن زمان ، با پیشرفت تکنولوژی بسیاری از باکتری های دیگر را کشف کرده اند.

  پروبیوتیک ها

چندین نوع پروبیوتیک مختلف وجود دارد و فواید سلامتی آن ها توسط وظیفه ای که در روده انجام می دهند تعیین می شود. پروبیوتیک ها باید از نظر جنس ، گونه و سطح پروبیوتیکی شناسایی شوند. در ادامه تعدادی از پروبیوتیک ها و مزایای مفید احتمالی  آن ها وجود دارد.

۱. لاکتوباسیلوس Lactobacillus

لاکتوباسیلوس شایع ترین پروبیوتیک است. می تونید لاکتوباسیلوس را در ماست و سایر غذاهای تخمیر شده پیدا کنید. سویه های مختلف آن می توانند به اسهال کمک کنند و ممکن است به افرادی که قادر به هضم لاکتوز(قند موجود در شیر) نیستند ، کمک کند.

۲. ساکارومایسس بولاردی

مخمر است که در پروبیوتیک ها یافت می شود. تحقیقات نشان می دهند که به مبارزه با اسهال و سایر مشکلات گوارشی کمک می کند.

۳. بیفیدوباکتری ها Bifidobacteria

تقریباً ۳۰ گونه بیفیدوباکتری وجود دارد. آن ها بیشتر باکتریهای سالم موجود در روده بزرگ را تشکیل می دهند. آن ها در طی روزها از تولد ، به ویژه در نوزادان شیرخوار ، در مجاری روده ظاهر می شوند و تصور می شود که بهترین علامت سلامتی روده است.

 می توانید آن را در برخی از محصولات لبنی پیدا کنید. همچنین بیفیذوباکنری ها به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)  کمک می کنند.

۴.استرپتوکوس ها Streptococcus

استرپتوکوس ها مقادیر زیادی آنزیم لاکتاز را تولید می کند و براساس برخی گزارش ها ، آن را در پیشگیری از عدم تحمل لاکتوز ، مؤثر هستند.

۵.  انتروکوک فسیوم ها  Enterococcus faecium

این نوع به طور معمول در دستگاه روده انسان و حیوان مشاهده می شود.

۶. لکوونوستوک ها Leuconostoc

این مورد در طول تاریخ بشر به طور گسترده در فرآوری مواد غذایی مورد استفاده قرار گرفته است ، و مصرف غذاهای حاوی باکتری های زنده ، باکتریهای مرده و متابولیت های این میکروارگانیسم ها برای مدت طولانی اتفاق افتاده است.

پروبیوتیک ها چه کاری انجام می دهند؟

 پروبیوتیک ها با تأثیر بر اعصاب کنترل حرکت خوب ، به ارسال مواد غذایی از طریق روده شما کمک می کنند. محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند که پپروبیوتیک ها در پیشگیری و درمان چه بیماری هایی مفید اند. برخی از آن ها عبارت اند از:

  • سندرم روده تحریک پذیر
  • بیماری التهابی روده (IBD)
  • اسهال عفونی (ناشی از ویروس ها ، باکتری ها یا انگل ها)
  • اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروبیوتیک ها در سایر قسمت های بدن نیز مفید هستند. به عنوان مثال ، برخی افراد می گویند که استفاده از پروبیوتیک ها به درمان بیماری های زیر کمک کرده اند:

  • شرایط  خاص پوستی مانند اگزما
  • سلامت دستگاه تناسلی
  • جلوگیری از آلرژی و سرماخوردگی
  • بهداشت دهان و دندان

prebiotics و synbiotics(مکمل های غذایی یا موادغذایی که حاوی پروبیوتیک ها و پریبیوتیک ها هستند) چیست

 ابتدا پریبیوتیک به پروبیوتیک کمک می کند ، و سپس این دو می توانند برای داشتن یک اثر هم افزایی ، معروف به synbiotics ترکیب شوند. پری بیوتیک در واقع کربوهیدرات غیر قابل احتراق است که به عنوان ماده غذایی برای پروبیوتیک ها و باکتری های روده شما عمل می کند. تعریف تأثیر پربیوتیک عبارت است از تحریک انتخابی رشد و / یا فعالیت (های) یک یا تعداد محدودی از جنس میکروبی (دوره) / گونه های موجود در میکروبیوتای روده که مزایای سلامتی برای میزبان دارد.

فواید پروبیوتیک ها برای سلامتی

پروبیوتیک ها ممکن است برای صنایع غذایی و مکمل ها یک پدیده نوظهور به نظر برسند ، اما آن ها از اولین نفس ما با ما بوده اند. پروبیوتیک ها متشکل از باکتری های باکتریوئیدها ، بیفیدوباکتریوم ، لاکتوباسیلوس و اشرشیا کولی Bifidobacterium, Lactobacillus, and Escherichia در طی زایمان از طریق کانال زایمان ، یک نوزاد از مادر خود جمع می کند.

این باکتری های خوب هنگام انجام عمل سزارین منتقل نمی شوند و نشان داده شده است که دلیل برخی از نوزادان متولد C- آلرژی ، آلرژی ، به علت سیستم ایمنی ضعیف تر و سطح پایین تر از میکرو فلور روده است.

پروبیوتیک ها دقیقاً چه کاری انجام می دهند؟

 پروبیوتیک ها از دو طریق از ما محافظت می کنند. اول نقشی است که آن ها در هضم  دارند. ما می دانیم که دستگاه گوارش ما نیاز به تعادل سالم بین باکتری های روده خوب و بد دارد ، بنابراین چه راهی در این راه حاصل می شود؟ به نظر می رسد سبک زندگی ما هم مشکل و هم راه حل است. انتخاب های غذایی ضعیف ، استرس عاطفی ، کمبود خواب ، استفاده بیش از حد آنتی بیوتیک ، سایر داروها و تأثیرات محیطی همگی می توانند تعادل را به نفع باکتری های بد تغییر دهند.

راه دیگری که پروبیوتیک ها به بدن کمک می کند ، تأثیر آن ها بر سیستم ایمنی بدن است. برخی معتقدند این نقش مهمترین نقش پروبیوتیک ها است. سیستم ایمنی بدن محافظت ما در برابر انواع میکروب ها است. هنگامی که سیستم ایمنی عملکرد مناسب نداشته باشد ، می توانیم از واکنش های آلرژیک ، اختلالات خود ایمنی (به عنوان مثال کولیت اولسراتیو ، بیماری کرون و آرتریت روماتوئید) و عفونت ها (به عنوان مثال اسهال عفونی ، H. پیلوری ، عفونت های پوستی و واژن) رنج ببریم. عفونت) با حفظ تعادل صحیح از بدو تولد ،می توان از بروز این بیماری ها پیشگیری شود. سیستم ایمنی بدن ما می تواند در هر زمان که تعادل برقرار شود ، سود ببرد ، بنابراین هرگز دیر نیست.

۹ غذای پروبیوتیک که به هضم غذا کمک می کنند

۱-ماست سنتی

ماست منبع شناخته شده غذایی پروبیوتیک ها است. باکتری های مفیدی درون ماست سنتی است که باعث تقویت سلامتی می شود. برخی از سویه های باکتری موجود در ماست دارای ß-D-galactosidase هستند ، این آنزیمی است که به تجزیه لاکتوز در محصولات لبنی در قندهای گلوکز و گالاکتوز کمک می کند. کمبود این آنزیم باعث سوء جذب لاکتوز می شود.

ماست،یک منبع پروبیوتیک

افرادی که ماست تازه سنتی می خورند، لاکتوز را بهتر از افرادی که ماست پاستوریزه می خورند هضم می کنند. ماست همچنین سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم ، فسفر ، پتاسیم و کلسیم است که برای ساخت و نگه داشتن استخوان های سالم از اهمیت بسیاری برخوردار هستند .

توصیه می شود بزرگسالان ۳ فنجان لبنیات سرشار از کلسیم از جمله شیر ، پنیر و ماست روزانه مصرف کنند. ، در روز چه چیزی به عنوان یک فنجان لبنیات حساب می شود؟ یک فنجان شیر یا ماست ، ۲ اونس پنیر فرآوری شده و ۱ اونس پنیر طبیعی همه یک فنجان لبنیات محسوب می شوند. Lactobacillus bulgaricus ارگانیسم پروبیوتیکی است که غالباً در ماست یافت می شود.

۲-Sauerkraut و Kimchi هضم را به خوبی تقویت می کنند

ترشی سایرکاروت و کیمچی مواد غذایی تخمیر شده و سرشار از پروبیوتیک های مفید هستند که طیف گسترده ای از فواید سلامتی را برای شما فراهم می کنند.

Sauerkraut

Sauerkraut کلم تخمیر شده است. اگر در فروشگاه سبزیجات خریداری می کنید ، تنوع غیرقابل استفاده را خریداری کنید. پاستوریزاسیون باکتری های مفید را از بین می برد.

kimchi

پروبیوتیک های موجود در کیمچی رشد H پیلوری را مهار می کنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از سرطان ، چاقی ، بیماری التهابی روده (IBD) ، درماتیت ، آلرژی غذایی و چاقی کمک کنند. پروبیوتیک ها در کیمچی ویتامین های ارزشمند B ، ریبوفلاوین و اسید فولیک تولید می کنند. این مواد غذایی حاوی ویتامین هایی هستند که ایمنی بدن را تقویت می کنند و باعث جلوگیری از عفونت می شوند.

۳-سوپ میسو  بخورید

Miso یک خمیر سویا تخمیر شده ژاپنی است که با سایر مواد تشکیل دهنده آن ساخته می شود. این عملکرد هضم را کمک می کند. ممکن است از Miso برای تهیه سوپ میزو استفاده شود. چند قاشق غذاخوری رب را می توان در آب داغ حل کرد تا یک مایع غنی از پروبیوتیک تهیه شود.

miso soup

عدم تعادل فلور روده در دستگاه گوارش ممکن است به علائمی مانند اسهال ، یبوست ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، گاستروانتریت و بیماری التهابی روده (کولیت اولسراتیو و بیماری کرون) منجر شود. پروبیوتیک ها در غذاهای معطر مانند میسو ممکن است به جمع شدن باکتری های روده بیماری زا ، تقویت ایمنی روده و تولید ویتامین ها ، پروتئین ها و سایر مواد مغذی برای سلامتی کمک کنند.

۴-پنیرهای نرم تر حاوی پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک های موجود در مواد غذایی برای سلامتی مفید هستند ، اما تنها درصورتی که به اندازه کافی سخت باشند که در برابر اسید معده مقاومت کرده و باعث شوند تا روده شما بیفتد. آرایش پنیرهای نرم برای رساندن پروبیوتیک به دستگاه گوارش (GI) ایده آل است. pH یک پنیر بر توانایی پروبیوتیک ها برای زنده ماندن و رشد در روده تأثیر می گذارد.

پنیر پروبیوتیک

به همین دلیل ، پنیر نرم برای انتقال پروبیوتیک های دست نخورده به دستگاه گوارش به احتمال زیاد از ماست بهتر است. پنیرهای چدار ، پارمسان و سوئیس پنیرهای نرم هستند که حاوی مقادیر مناسبی پروبیوتیک هستند. گودا پنیر نرم است که بیشترین پروبیوتیک ها را از بین می برد.

۵-کفیر و چای کامبوچا نوشیدنی های پروبیوتیک

کفیر یک محصول شیر تخمیر ضخیم و خامه است. مانند ماست مزه دار است. سویه های پروبیوتیک در کفیر ممکن است به کاهش کلسترول ، محافظت در برابر سرطان ، مبارزه با آلرژی و بهبود هضم لاکتوز کمک کند. کفیر سرشار از باکتری های اسید لاکتیک (LAB) ، باکتری های دوستانه است که ممکن است به جلوگیری و معالجه اسهال ، تقویت ایمنی بدن و بهبود توانایی بدن در جلوگیری از عفونت کمک کند. کفیر سرشار از Lactococcus lactis ، Lactobacillus Kefir ، Lactococcus cremoris ، Lactobacillus casei ، Lactobacillus casei و چند نوع مخمر مفید است. شما می توانید با استفاده از دانه های کفیر به عنوان آغازگر ، کفیر خود را درست کنید.

kefir

همانند کفیر ، kombucha نوشیدنی تخمیر شده است که ممکن است عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد و باعث افزایش سطح انرژی و سم زدایی شود. باکتریهای مفید در گیاه کامبوچا ممکن است باعث افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن شوند. چای کامبوچا در انواع سیاه و سبز عرضه می شود.

چای کامبوچا

چای کامبوچا با استفاده از SCOBY یا کلونی همزیستی باکتریها و مخمرها تهیه می شود که برای فرآیند تخمیر ضروری است. ساکارومایسس بولاردی نوعی مخمر پروبیوتیکی است که در ترکیبات وجود دارد.

۶-شیرهای پروبیوتیک بنوشید

نوشیدن شیر که با اسیدوفیلوس یا شیر اسیدوفیلوس تخمیر شده است ، راهی عالی برای دریافت پروبیوتیک بیشتر در رژیم غذایی شما است. بادام نیز به طور مشابه با باکتریهای اسید لاکتیک (LAB) کشت می شود و منبع خوبی از پروبیوتیک ها است. این پروبیوتیک ها ممکن است به محافظت در برابر عفونت های مختلف ، سرطان و فشار خون بالا کمک کنند. آنها همچنین ممکن است به بهبود عملکرد شناختی ، تقویت ایمنی و مبارزه با آلرژی کمک کنند. شیر و کره با اسیدوفیلوس در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی موجود است. Lactobacillus reuteri یکی از پروبیوتیک های مفید در شیر است که ممکن است به مبارزه با اسهال کمک کند.

۷-خوردن ترشی فراموش نشود

ترشی های طبیعی تخمیر شده ، نوعی که در فرآیند ترشی از سرکه استفاده نمی شود ، منابع غنی از باکتری های خوب هستند. نمک دریایی و آب در فرایند تخمیر استفاده می شود که منجر به رشد باکتری های خوب می شود. اطمینان حاصل کنید که از سرکه در فرآیند ترشی استفاده نشده است زیرا ترشی که از این طریق ساخته می شود سرشار از باکتری هایی نیست که باعث تقویت گیاهان سالم روده می شود. اشکالات مفید در غذاهای تخمیر شده مانند ترشی باعث افزایش سلامت روده و ترغیب یک میکروبیوم متنوع می شود. خوردن غذاهایی که سرشار از باکتری های پروبیوتیکی مانند ترشی هستند رشد باکتری های مضر را حفظ می کند و باعث تقویت دفاعی بدن در برابر عفونت می شود.

۸- تمپه را امتحان کنید

تمپه یک ماده غذایی پروبیوتیکی اندونزی است که از سویا تخمیر شده تهیه می شود. این ماده غذایی با پروتئین بالا است که طعم دودی ، مغذی دارد و از توفو محکم تر است. طعم آن شبیه قارچ است. تمپه به شکل پتی می آید و توسط بسیاری از افراد به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. تمپوی سویا سرشار از میکروارگانیسم پروبیوتیکی به نام Bifidobacterium bifidum است. B. bifidum یک باکتری است که به ویژه برای کسانی که از اسهال ، درد شکم و یبوست رنج می برند بسیار مفید است. B. Bifidum به تقویت ایمنی در دستگاه گوارش کمک می کند. Bifidobacterium bifidum همچنین به طور معمول در مهبل (واژن) یافت می شود. باسیلوس سابتیلیس یکی دیگر از پروبیوتیک ها است که در دما وجود دارد. تمپه حاوی کلسیم کمتری نسبت به شیر است ، اما کلسیم موجود در تمپه بسیار قابل دسترس زیستی است ، به این معنی که جذب آن بسیار آسان است. برخی باکتریها برای تولید ویتامین B12 تولید می شوند.

۹-آیا مکمل های پروبیوتیک ایده خوبی هستند؟

مکمل های پروبیوتیک به شکل قرص ، پودر ، کپسول و مایع می آیند. آنها تقویتی را که غذاهای پروبیوتیک انجام می دهند تأمین نمی کنند ، اما گزینه دیگری برای ترویج یک ترکیب سالم از باکتری های روده است. پروبیوتیک های مختلف ممکن است به افراد مختلف توصیه شود. از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل های پروبیوتیکی برای شما توصیه می شود. برخی از افرادی که اختلال سیستم ایمنی بدن دارند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید نسبت به مصرف مکمل های پروبیوتیک احتیاط کنند. توصیه های ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را دنبال کنید.