استرس و راه‌های کنترل آن

مدیرت استرس

استرس زمانی رخ می‌دهد که فشاری بیشتر از آنچه فرد به آن عادت داشته است، به او  وارد شود.

زمانی‌که شما دچار استرس می‌شوید، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که سرعت تپش قلب را بالا برده و تنفس شما را سریع‌تر می‌کند و میزان انرژی بیشتری به شما می‌دهد. بعضی از انواع استرس عادی و حتی مفید بوده و بدون آن، شما انگیزه‌ای برای فعالیت ندارید. بعضی ها معتقدند این نوع استرس به انسان کمک کرده و زندگی، بدون آن بی معناست. اما اگر استرس، بیشتر از توان جسمی و روحی ما باشد و زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد، استرس بد یا کاهنده نامیده می‌شود.

این وضعیت نه تنها بسیار ناخوشایند است، بلکه می‌تواند به طور جدی سلامتی و کار ما را تحت تأثیر قرار دهد. با وجود این می‌توان با استفاده‌ی درست از ابزارها و تکنیک‌هایی کاربردی، استرس را مدیریت کرد.

با آراد مگ همراه شوید تا با استرس و عواملی که خطر تجربه‌ی استرس را افزایش می‌دهد و نحوه مدیریت آن آشنا شوید.

استرس چیست؟

ریچارد لازاروس (Richard Lazarus)، استرس را این‌گونه تعریف می‌کند: «استرس شرایط یا احساسی است که فرد زمانی به آن دچار می‌شود که احساس کند نیازهایش فراتر از منابع فردی و اجتماعی‌ای است که در اختیار دارد.»

از این‌رو، اگر باور داشته باشیم که زمان، منابع یا دانش کافی برای رسیدگی کردن به یک وضعیت را نداریم، دچار استرس می‌شویم. به طور خلاصه ما زمانی دچار استرس می‌شویم که احساس می‌کنیم شرایط تحت کنترل ما نیست.

افراد مختلف در شرایط مختلف، استرس را به شیوه‌های متفاوتی کنترل می‌کنند. اگر شما به توانایی‌هایتان اطمینان داشته باشید و بتوانید شرایط را طوری تغییر دهید که کنترل بهتری بر روی آن داشته باشید و اگر احساس کنید کمک و حمایت لازم برای انجام یک کار خوب را دارید، بهتر می‌توانید استرس را کنترل کنید.

استرس

علائم استرس

هرکس به شکل متفاوتی به استرس واکنش نشان می‌دهد. با وجود این برخی علائم و نشانه‌های رایج عبارتند از:

  • سردرد مداوم
  • دست‌ها و پاهای سرد و عرق کرده
  • ترش‌ کردن‌های مداوم، معده درد یا حالت تهوع
  • وحشت‌زدگی
  • خواب زیاد یا بی‌خوابی
  • عدم تمرکز مداوم
  • کنار کشیدن از اجتماع یا منزوی شدن
  • خستگی مداوم
  • دوره‌های تحریک پذیری و خشم
  • افزایش وزن یا کاهش وزن شدید
  • احساس مداوم زیر‌ فشار شدید بودن

عواقب استرس

استرس توانایی ما را برای انجام کارهایمان به شکلی مؤثر و نیز چگونگی کار کردن ما را با دیگران تحت تأثیر قرار می‌دهد. این مسئله می‌تواند تأثیر جدی بر روی کار، سلامت و روابط ما بگذارد.

استرس طولانی‌مدت نیز می‌تواند باعث به‌وجود آمدن شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا و ضعف در سیستم ایمنی شود.

چگونگی مدیریت استرس

نخستین گام برای مدیریت استرس این است که بفهمیم این احساس از کجا ناشی می‌شود.

مدیریت استرس

یک دفتر خاطرات استرس تهیه کنید و مواردی را که دچار استرس می‌‌شوید در آن یاداشت کنید تا علت استرس‌های کوتاه‌مدت یا همیشگی را در زندگی‌تان بفهمید. هنگامی که این اتفاقات را یادداشت می‌کنید، به این فکر کنید که چرا این موقعیت‌ها شما را دچار استرس می‌کنند.

سپس این عوامل استرس‌زا را بر اساس تأثیری که می‌گذارند فهرست کنید. کدام یک سلامتی و رفاه شما را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ و کدام یک کار و بازدهی شما را متأثر می‌کند؟

سپس یکی از رویکرد‌های زیر را برای مدیریت استرس انتخاب کنید. ممکن است این توانایی را داشته باشید که ترکیبی از این استراتژی‌ها را به کار بگیرید.

 

۱. رویکرد عمل‌گرا

در رویکرد عمل‌گرا اقدامات شما به منظور تغییر موقعیت استرس‌زا انجام می‌شود.

زمان خود را مدیریت کنید

اگر زمان خود را به درستی مدیریت نکنید، حجم کاری شما می‌تواند باعث استرس شود. این موضوع می‌تواند منبع اصلی ایجاد استرس در هر فردی باشد.

از ابزارهای مدیریت زمان مانند فهرست کارهای پیش‌رو ، برنامه‌های عملیاتی، برای مدیریت اولویت‌هایتان استفاده کنید. سپس به مهمترین کاری که باید انجام دهید فکر کنید. به این ترتیب می‌توانید کارهای خود را به شکلی مؤثرتر اولویت‌بندی کنید. این کار به شما کمک می‌کند که استرس خود را کاهش دهید؛ چرا که شما بیشترین سود را از تلاش‌هایتان به دست می‌آورید و کمترین زمان را صرف کارهای بی‌ارزش می‌کنید.

همچنین از انجام هم‌زمان چند کار خودداری کنید. تنها در زمان‌های مشخص ایمیل خود را چک کنید و از ابزار الکترونیک مثل تلفن همراه و تبلت پیش از رفتن به تخت خواب استفاده نکنید؛ به این ترتیب مغز شما فرصت کافی خواهد داشت تا برای خواب آماده شود.

۲. رویکرد احساس‌گرا

رویکرد احساس‌گرا زمانی مفید است که استرسی که تجربه می‌کنید ناشی از درک شما از موقعیت باشد. اما افکار منفی استرس زیادی به انسان وارد می‌کنند. برای اینکه شیوه‌ی فکر کردن خود به موقعیت‌های استرس‌زا را تغییر دهید:

خیال‌پردازی کنید و  آن‌ها را تصدیق کنید تا بر اندیشه‌های منفی کوتاه‌‌مدت غلبه کنید. به این ترتیب نگاه مثبت‌تری به شرایط پر استرس خواهید داشت.

خیال‌پردازی

بعضی افراد به‌سبب اینکه انسا‌های کمال‌گرا‌ هستند، دچار استرس می‌شوند. کسانی که تنها در صورتی به سراغ کاری می‌روند که بتوانند آن را به شکلی بی‌نقص انجام دهند.

۳. رویکرد پذیرش‌گرا

رویکرد پذیرش‌گرا در موقعیت‌هایی به کار می‌رود که شما قدرتی برای تغییر وضعیت موجود ندارید یا زمانی که شرایط واقعا بد است.

 

برای اینکه در برابر استرس از خود دفاع کنید:

  • از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و آرامش درونی و عبادت استفاده کنید.
  • از کسانی که می‌توانند شما را حمایت کنند کمک بگیرید. این افراد می‌تواند شامل دوستان، خانواده، افرادی که با آنها کار می‌کنید و نیز کسانی چون دکتر و مشاور خانوادگی‌تان باشند.
  • خواب کافی داشته باشید.
  • به میزان کافی ورزش کنید.
  • برای زمانی که کار نمی‌کنید برنامه داشته باشید. در نتیجه می‌توانید بعد از اتفاقات پراسترس، خود را بازیابی کنید.
  • یاد بگیرید که چگونه با تغییر کنار بیاید و انعطاف‌پذیر باشید. به این ترتیب می‌توانید بر موانع غلبه کنید.
  • حرف‌های مثبت بزنید.
  • زمانی را برای خوشی‌های ساده اختصاص دهید.
  • شاد باشید.
  • استشمام بوی خوش و بعضی گیاهان مانند اسطوخودوس، یاسمن، رز، نعناع بسیار آرام‌بخش و ضد استرس است؛ از استشمامشان در زمان استرس غافل نشوید.

ورزش

چطور استرس را به انرژی مثبت تبدیل کنیم؟

بر اساس پژوهشی که کارن دویر (Karen Dwyer) و مارلینا دیویدسون (Marlina Davidson)  در سال ۲۰۱۲ انجام دادند، ترس از صحبت کردن در جمع،  یکی از بزرگ‌ترین ترس‌های ما انسان‌هاست. اگر مانند بسیاری از افراد، سخنرانی در برابر جمعی از حاضرین بدترین کابوس شماست، احتمالا با نزدیک شدن به یک سخنرانی عمومی، ترس شما را فرا خواهد گرفت.

در زندگی موقعیت‌های زیادی وجود دارد که به علت شرایط نامساعد عصبی نمی‌توانیم بهترین عملکرد را داشته باشیم. احساس اضطراب، که شامل علائمی مانند ضربان قلب شدید، کوتاه شدن تنفس، عرق کردن وسرگیجه است؛ در چنین شرایطی کاملا طبیعی خواهد بود.

خوشبختانه با کمی تمرین و با استفاده از تکنیکی که تمرکز کردن نامیده می‌شود، شما می‌توانید این انرژی عصبی را تبدیل به تمرکز مثبت کنید.

تمرکز کردن چیست؟

تمرکز کردن یک تکنیک تجسم قدیمی است که در آیکیدو (هنر دفاع رزمی ژاپنی به معنی هماهنگی روحی) بسیار رایج است. این تکنیک به شما می‌آموزد که روی درون و لحظه حال خود تمرکز داشته باشید و انرژی خود را صرف توجه به بیرون و افکار منفی نکنید. همچنین به شما کمک می‌کند در شرایطی پایدار و استوار باقی بمانید.

آیکیدو ذهن شما را آموزش می‌دهد تا با استفاده از مفهوم «ki» که به معنی روح، نیروی درونی و انرژی طبیعی بدن است، کنترل واکنش‌های بدن را در دست بگیرد. آیکیدو معتقد است تمام انرژی فیزیکی و روانی از جریان انرژی اطراف بدن به دست می‌آید. زمانی که شما عصبی هستید یا دچار استرس شده‌اید این انرژی از دست می‌رود. اما تمرکز کردن می‌تواند جهت انرژی منفی را در یک مسیر سودمند، تغییر دهد.

به زمانی فکر کنید که دچار استرس شده یا ترسیده بودید. چه واکنش فیزیکی‌ای تجربه کردید؟ ماهیچه‌های منقبض، تنفس سریع، دست‌های عرق کرده و ضربان قلب شدید واکنش‌های طبیعی به یک وضعیت پراسترس هستند.

تمرکز چه زمانی سودمند است؟

شما می‌توانید برای افزایش تمرکز و مدیریت استرس پیش از یک سخنرانی، نواختن موسیقی، امتحان، مصاحبه شغلی، مذاکره یا اتفاقات ورزشی از تکنیک تمرکز استفاده کنید. در واقع هر زمانی که نیاز دارید در یک شرایط سخت، ذهن آزادی داشته باشید این تکنیک می‌تواند مفید باشد.

علاوه بر این، تمرکز می‌تواند در بیشتر موقعیت‌های روزمره‌ی زندگی مفید باشد. اگر لازم است قبل از یک مکالمه‌ی دشوار افکار خود را جمع کنید، یا اگر باید یک خبر بد را به دیگران بگویید، از تکنیک تمرکز برای هدایت اعصاب استفاده کنید، به این ترتیب می‌توانید به راحتی، به شکلی مؤثر و با آرامش ارتباط برقرار کنید.

چگونه خود را متمرکز کنید؟

برای تمرکز کردن سه گام وجود دارد:

گام ۱: بر روی تنفس خود تمرکز کنید

بر روی نفس عمیق کشیدن تمرکز کنید، از دیافراگم خود استفاده کنید تا ریه‌هایتان را پر از هوا کنید.
نکته:
اگر با تنفس عمیق آشنا نیستید، زمانی را برای تمرکز کامل بر روی نفس کشیدن صرف کنید و این تمرین را انجام دهید:
بر روی زمین یا یک جای راحت و مستحکم دراز بکشید. دست خود را بر روی شکم‌تان بگذارید و از راه بینی یک نفس عمیق بکشید. با استفاده از هوایی که به درون می‌کشید، دست‌تان را به بالا هل بدهید. سینه و شانه‌های شما نباید حرکت بکنند، فقط شکم‌تان. سپس به آرامی هوا را از دهان‌تان خارج کنید.

تمرکز

به طور آگاهانه تنش را از بدن‌تان خارج کنید. در حالی که بدن‌تان را برای یافتن احساس تنش بررسی می‌کنید، به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه بدهید. این کار را با انگشتان پایتان شروع کنید و به سمت بالای بدن حرکت کنید. همچنان که پیش می‌روید، به تک تک عضلات‌تان توجه کنید. هر عضله‌ای را که احساس می‌کنید در تنش است منقبض و سپس آن را رها کنید.

گام ۲: مرکز بدن خود را پیدا کنید

مرکز گرانش بدن خود را پیدا کنید، در تکنیک تمرکز کردن، این نقطه حدود ۵ سانتی‌متر پایین ناف در نظر گرفته می‌شود. مرکز بدن‌ خود را به خوبی بشناسید و به یاد داشته باشید که چه احساسی دارد. احتمالا با تمرکز کردن بر روی این قسمت از بدن‌تان احساس ثبات و پایداری خواهید کرد.

زمانی که احساس کردید دچار استرس شده‌اید، به مرکز بدن‌تان توجه کنید و به خودتان یادآوری کنید که تعادل و کنترل را در دست دارید. سپس حداقل برای پنچ بار دم و بازدم عمیق انجام دهید. همچنان بر روی مرکز‌تان تمرکز کنید و ثبات و پایداری را احساس کنید.

گام ۳: تغییر جهت انرژی

سرانجام انرژی را در مسیری که می‌خواهید به اهداف‌تان برسید هدایت کنید.

تصور کنید که تمام انرژی بدن‌ شما به مرکزتان جریان پیدا می‌کند. چیزهایی را تصور کنید که به شما برای این کار کمک کند برای مثال این انرژی را مانند یک توپ درخشان، یا یک بالن در نظر بگیرید. تصور کنید که تمام انرژی منفی‌تان را درون یک بالن گذاشته‌اید و آن را رها کرده‌اید.

اگر انرژی را مانند یک توپ تصور می‌کنید، فرض کنید آن را به یک فاصله‌ی بسیار دور شوت کرده‌اید. اگر آن را مانند یک بالن می‌بینید، تصور کنید که بالای سر شما به هوا می‌رود. بگذارید هر چیزی که شما را دچار استرس می‌کند، از شما دور شود. تصور کنید که مرکز بدن‌تان با آرامش پر شده‌ است.

در تنفس بعدی، به این فکر کنید که می‌خواهید چه چیزی به دست بیاورید و بر روی مثبت‌اندیشی و جملات مثبت تمرکز کنید. هنگامی که اجازه می‌دهید تنش از بدن‌تان خارج شود از تصدیقاتی مانند «این کار مال من است» یا «ارائه‌های من عالی است» استفاده کنید.

با تمرین مهارت بیشتری پیدا می‌کنید

برای اینکه بتوانید از تکنیک تمرکز کردن با اطمینان استفاده کنید نیاز به کمی تمرین دارید. برای این کار لازم است قبل از اینکه با یک موقعیت واقعا پراسترس روبه‌رو شوید، در این تکنیک مهارت کافی پیدا کنید. سعی کنید از این تکنیک در موقعیت‌هایی که مقدار کمی استرس به شما وارد می‌کنند، استفاده کنید. برای مثال با چیزی که هر روز در سر کار تجربه می‌کنید.

روش دیگری که به وسیله‌ی آن می‌توانید تمرکز کردن را تمرین کنید این است که بدن خود را در شرایط پر استرس قرار دهید و سپس سعی کنید خود را متمرکز کنید.

برای مثال نوازندگان، پیش از اجرا تمرکز کردن را تمرین می‌کنند. برای اینکه خود را در شرایط استرس قرار دهند ممکن است تعداد زیادی پله را بالا و پایین بروند و سپس بالافاصله قطعات‌شان را تنها یا در مقابل دیگران بنوازند.

فعالیت بدنی به علت واکنش‌های فیزیکی‌ای که ایجاد می‌کند، مانند افزایش ضربان قلب و کوتاه شدن نفس‌ها، روش بسیار خوبی برای شبیه‌سازی علائم استرس است.

این کار را انجام دهید سپس با توجه به مراحلی که گفته شد مرکز خود را پیدا کنید. به این ترتیب زمانی که واقعا دچار استرس می‌شوید، به خوبی می دانید که باید چه کار کنید.

زمانی که در تمرکز کردن مهارت کافی پیدا کردید، هر زمان که دچار استرس شدید و کنترل خود را از دست دادید؛ می‌توانید از آن به راحتی استفاده کنید. همچنین این تکنیک به شما می‌آموزد هنگامی که با شرایط دشواری روبه‌رو شدید به غریزه‌تان اعتماد کنید.

چهار نوع رایج استرس

دکتر کارل آلبرشت (Karl Albrecht) که یک مشاور مدیریت و یکی از افراد پیشرو در توسعه‌ی دوره‌های کاهش استرس برای افراد شاغل است، در کتاب «Stress and the Manager» خود که در سال ۱۹۷۹ منتشر شده است چهار نوع رایج استرس را از یکدیگر متمایز می‌کند.

استرس

چهار نوع رایج استرس آلبرشت عبارتند از:

  1. استرسِ زمانی
  2. استرسِ آینده
  3. استرسِ موقعیتی
  4. استرسِ روبه‌رو شدن

بیایید به هریک از این استرس‌ها با دقت نگاهی بیندازیم و توضیح بدهیم که چگونه می‌توان آنها را شناسایی و با آنها مقابله کرد.

۱. استرس زمانی

استرس زمان را هنگامی تجربه می‌کنید که نگران زمان باشید و با کمبود زمان مواجه باشید. شما نگران تعداد زیاد کارهایی هستید که باید انجام بدهید و نگران این هستید که نتوانید به چیزی که باید، دست پیدا کنید. در این شرایط ممکن است احساس کنید گیر افتاده‌اید، ناراحت هستید یا حتی ناامید شده‌اید.

نمونه‌های رایج برای استرس زمان شامل نگرانی برای ضرب‌الاجل‌ها یا عجله برای رسیدن به یک جلسه است.

مدیریت کارها

مدیریت استرس زمان

استرس زمان یکی از رایج‌ترین انواع استرسی است که ما این روز‌ها تجربه می‌کنیم. در نتیجه‌ در صورتی که می‌خواهیم در یک سازمان شلوغ با بهره‌وری کامل کار کنیم، کاملا لازم است مدیریت این نوع استرس را بیاموزیم.

نخست با تکنیک‌های مدیریت زمان آشنا شوید. این امر می‌تواند شامل استفاده ازفهرست کارهای پیش‌رو، یا اگر مجبورید تعدا زیادی پروژه‌ی هم‌زمان را مدیریت کنید شامل برنامه‌های عملیاتی باشد.

سپس مطمئن شوید که زمان کافی برای اولویت‌هایتان اختصاص داده‌اید. متأسفانه این احتمال وجود دارد که شما خود را درگیر اولویت‌هایی بکنید که تأثیر بسیار کمی بر روی اهداف کلی شما دارند. این وضعیت می‌تواند شما را دچار احساس خستگی کند یا این احساس به شما دست بدهد که یک روز کامل را کار کرده‌اید و هیچ چیز قابل توجهی به دست نیاورده‌اید.کارهای مهم شما آنهایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا به اهداف‌تان برسید و با کار‌ کردن بر روی این پروژه‌ها استفاده‌ی بهتری از زمان‌تان کرده‌اید.

اگر همیشه این احساس را دارید که زمان کافی برای اتمام همه‌ی کارها‌یتان ندارید، شما باید بیشترین زمان کاری‌تان را به مهمترین کارها اختصاص بدهید. به این ترتیب بیشترین کارایی را خواهید داشت و با توجه به زمانی که دارید می‌توانید کار بیشتری انجام دهید.

برای مثال اگر فرد سحرخیزی هستید، طوری برنامه‌ریزی کنید که کارهایی را که به تمرکز بیشتری نیاز دارند؛ صبح‌ها انجام دهید و کارهایتان را اولویت‌بندی کنید و طوری برنامه‌ریزی کنید که آنها در زمانی از روز که بیشترین کارایی را دارید انجام دهید. شما می‌توانید کارهایی را که اهمیت کمتری دارند، مانند چک کردن ایمیل‌ها، به زمانی که انرژی‌تان تحلیل رفته است موکول کنید.

همچنین مطمئن شوید که در نه گفتن به کارهایی که ظرفیت لازم برای انجام آن را ندارید، مؤدب اما قاطع هستید.

۲. استرس آینده

استرس آینده به نگرانی شما درباره‌ی آینده مربوط می‌شود. گاهی اوقات این استرس می‌تواند مربوط به اتفاق خاصی باشد مانند ارائه‌ی یک مطلب که در آینده‌‌ی نزدیک باید انجام شود. با وجود این استرس آینده ممکن است کاملا مبهم و نامشخص باشد، مانند ترس کلی درباره‌ی آینده یا نگرانی از اینکه اتفاق بدی خواهد افتاد.

استرس آینده

مدیریت استرس آینده

از آنجا که استرس آینده وابسته به آینده است، با فهم این واقعیت شروع کنید که چیزی که شما را ترسانده است، لزوما آن‌طوری که شما تصور می‌کنید اتفاق نمی‌افتد. ازمثبت‌اندیشی استفاده کنید و فکر کنید که وضعیت خوب خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که از نظر عصب‌شناختی مغز شما نمی‌تواند میان موقعیتی که مدام فرض می‌کنید به شکل خوبی اتفاق خواهد افتاد و موقعیتی که واقعا به خوبی اتفاق افتاده است، تفاوت قائل شود.

تکینک‌های دیگری مانند مدیتیشن به شما کمک می‌کند که به جای تمرکز بر روی چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، بر روی چیزهایی که هم اکنون اتفاق می‌افتند تمرکز کنید. هر روز زمانی را حتی به‌مدت ۵ دقیقه، برای مدیتیشن اختصاص دهید.

استرس آینده می‌تواند ناشی از اعتماد به‌نفس پایین باشد. برای مثال ممکن است شما به خاطر ارائه‌ای که هفته‌ی آینده باید آماده کنید دچار استرس باشید، چرا که فکر می‌کنید ارائه‌ی شما به اندازه‌ی کافی جذاب نخواهد بود. معمولا توجه مستقیم به اینگونه ترس‌های شخصی، به کم شدن استرس شما کمک می‌کند. در چنین مواردی اگر شما زمان بیشتری صرف کنید و خود را برای پرسش‌های دشوار آماده کنید، احساس می‌کنید که برای ارائه بهتر آماده‌ شده‌اید و استرس کمتری خواهید داشت.

در انتها غلبه بر شکست را یاد بگیرید: با در نظر گرفتن سناریوهای ممکن و تجزیه و تحلیل همه‌ی نتایج ممکن، شما دیدی روشن‌تری نسبت به اینکه در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد، پیدا می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند که بر ترس از شکست غلبه کنید و به شما این حس را می‌دهد که کنترل امور در دست شماست.

۳. استرس موقعیتی

استرس موقعیتی را زمانی تجربه می‌کنید که در یک موقعیت ترسناک قرار گرفته‌اید و کنترلی بر آن ندارید و می‌تواند شامل یک وضعیت اضطراری باشد. چنین وضعی معمولا در موقعیت‌هایی اتفاق می‌افتد که در آنها تعارض وجود دارد یا شما پذیرش لازم را از طرف کسانی‌که با آنها مواجه می‌شوید، دریافت نمی‌کنید. برای مثال اخراج یا مرتکب یک اشتباه بزرگ شدن در کار، مثال‌هایی از اتفاقاتی هستند که می‌توانند شما را دچار استرس موقعیتی کنند.

مدیریت استرس موقعیتی

استرس موقعیتی معمولا ناگهان ظاهر می‌شود؛ برای مثال ممکن است شما در موقعیتی قرار بگیرید که اصلا انتظارش را نداشته‌اید. برای مدیریت بهتر استرس موقعیتی، خودآگااهی خود را افزایش دهید. به این معنا که پیام‌های فیزیکی و عاطفی را که بدن شما زمانی که تحت فشار هستید به صورت خودکار ارسال می‌کند، به خوبی بشناسید. مثلا فرض کنید جلسه‌ای که در آن هستید ناگهان تبدیل به دعوای لفظی حاضرین در جلسه می‌شود. پاسخ خودکار شما این است که دچار میزان زیادی اضطراب می‌شوید، احساس دلشوره به شما دست می‌دهد، درون خودتان فرو می‌روید و اگر کسی از شما بخواهد در بحث شرکت کنید نمی‌دانید چه چیزی باید بگویید.

تعارض، مهم‌ترین منبع استرس موقعیتی است. عوامل ناسازگاری در محیط کار را یاد بگیرید به این ترتیب می‌توانید به خوبی برای در دست گرفتن استرس ناشی از تعارض آماده شوید. علاوه بر این مهم است بدانید که مدیریت تعارض در سازمان چه اهمیتی دارد. چرا که حل کردن تعارض در میان یک گروه با حل کردنن مسائل فردی، تفاوت دارد.

هرکس به استرس موقعیتی به شیوه‌ی متفاوتی پاسخ می‌دهد و بسیار مهم است که علائم فیزیکی و احساسی این استرس را بشناسید تا بتوانید به شکلی مناسب آنها را مدیریت کنید. برای مثال اگر میل طبیعی شما این است که از نظر احساسی در خود فرو بروید، باید بدانید که چگونه در جایگاه خودتان فکر کنید و در چنین موقعیت‌هایی بهتر ارتباط برقرار کنید. اگر پاسخ طبیعی شما این است که عصبانی شوید و فریاد بزنید، یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را کنترل کنید.

۴. استرس روبه‌رو شدن

شما استرس روبه‌رو شدن را زمانی تجربه می‌کنید که نگران تعامل با یک مشتری خاص یا گروهی از افراد هستید که ممکن است از آنها خوش‌تان نیاید، یا اینکه فکر کنید آنها قابل پیش‌بینی نیستند.

علاوه بر این، استرس روبه‌رو شدن در مواردی اتفاق می‌افتد که شغل شما نیازمند تعامل با تعداد زیادی از مشتریان و ارباب رجوع‌ها باشد، به خصوص اگر این افراد غمگین باشند. برای مثال پزشکان و فعالان اجتماعی مقدار زیادی استرس روبه‌رو شدن تجربه می‌کنند، چرا که افرادی که با آنها سر و کار دارند، معمولا احساس خوبی ندارند و بسیار غمگین هستند.

همچنین این نوع استرس در اثر تماس زیاد نیز اتفاق می‌افتد، زمانی که شما احساس می‌کنید از تماس زیاد با افراد مختلف اشباع شده‌اید.

مدیریت استرس روبه‌رو شدن

به این دلیل که استرس روبه‌رو شدن بر روی افراد، متمرکز است، شما می‌توانید با تقویت مهارت‌های ارتباطی خود این نوع استرس را بهتر مدیریت کنید.

یک نقطه‌ی مناسب برای شروع، تلاش برای تقویت هوش هیجانی است.  هوش هیجانی توانایی شما برای تشخیص احساسات، علایق و نیازهای خودتان یا دیگران است. این توانایی در ارتباط برقرار کردن با دیگران و ساختن روابط موفق بسیار مهم است.

همچنین مهم است بدانید چه وقت ظرفیت شما برای  ارتباط برقرار کردن یک روز به اتمام می‌‌رسد. افراد مختلف هنگامی که دچار استرس روبه‌رو شدن می‌شوند، علائم مختلفی از خودشان نشان می‌دهند، اما یک علامت رایج این است که افراد به لحاظ روان‌شناختی خود را از جمع کنار می‌کشند و به صورت مکانیکی رفتار می‌کنند. یک علامت رایج دیگر بداخلاق و سرد شدن یا از دست دادن شخصیت در ارتباط با دیگران است. زمانی که شروع به تجربه‌ی چنین علائمی می‌کنید، حتما قدری استراحت کنید. کمی قدم بزنید، آب بنوشید و نفس عمیق بکشید.

هم‌دلی، توانایی بسیار باارزشی برای مقابله با این نوع استرس است، چرا که به شما اجازه می‌دهد که وضعیت را از دیدگاه افراد دیگر ببینید. این کار فهم بهتری به شما می‌دهد و کمک می‌کند روابط‌تان را بسازید و به احساسات، امیال و نیاز‌های دیگران توجه کنید.

نکته‌ی ۱:

بداخلاقی و فاصله گرفتن از افراد می‌تواند از علائم فرسودگی شغلی نیز باشد. اگر شما فردی مشتاق، سخت‌‌کوش و متعهد هستید، به این مشکل نیز توجه داشته باشید و برای کنترل فرسودگی شغلی خود اقدام کنید.

نکته‌‌ی ۲:

تکنیک‌هایی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم به شما در مدیریت و غلبه بر استرس کمک می‌کنند. با وجود این استرس می‌تواند مشکلات شدیدی در سلامتی ایجاد کند و باید جدی گرفته شود. اگر نگران این هستید که سطح بالای استرس‌، سلامتی شما را تحت تأثیر قرار دهد، حتما با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

لذت از زندگی

سخن پایانی

استرس می‌تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی شود. اگرچه تکنیک‌هایی برای کنترل استرس وجود دارد که تأثیر مثبتی بر روی کنترل استرس می‌گذارد، اما این تکنیک‌ها تنها راهنما هستند. شما در صورتی که نگران مشکلات سلامتی، مربوط به استرس زیاد هستید یا اگر استرس موجب ناراحتی شدید یا طولانی‌مدتِ شما شده است، باید توصیه‌های متخصصان سلامت را جدی بگیرید. پیش از اینکه تغییر عمده‌ای در رژیم غذایی یا سطح فعالیت‌ها‌یتان ایجاد شود با متخصصان سلامت مشورت کنید.