آشنایی با ۱۳ غذا ضد التهابی که باید با بشناسید

التهاب می‌تواند هم خوب باشد و هم بد. از یک طرف، به بدن شما کمک می‌کند تا از عفونت و آسیب در امان باشد. از طرف دیگر، التهاب مزمن می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود. استرس می‌تواند عاملی باشد تا اثرات غذاهای التهابی بیشتر شود. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که برخی غذاها می‌توانند با التهاب مبارزه کنند.

در اینجا ۱۳ غذای ضد التهاب را به شما معرفی می‌کنیم تا بیشتر با آنها آشنا شوید.

  1. انواع توت‌ها

انواع توت‌ها میوه‌های کوچکی هستند که پر از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

اگرچه ده‌ها نوع دیگری وجود دارد اما رایج ترین آن‌ها عبارتند از:

  • توت فرنگی
  • بلوبری
  • تمشک

انواع توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند. بدن شما سلول‌های ضد التهابی طبیعی (سلول‌های NK) تولید می‌کند که به عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می‌کند.

در یک مطالعه در مورد مردان نشان می‌دهد، کسانی که هر روز آب زغال اخته مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی بدن آن‌ها سلول‌های NK بیشتری نسبت به کسانی که نکردند تولید کرده است.

در یک مطالعه دیگر، بزرگ‌سالان با وزن اضافی که توت فرنگی می‌خورند، مقادیر کمتری از برخی از نشانه‌های التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

  1. ماهی چرب

ماهی‌های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی EPA و DHA هستند.

اگرچه همه نوع ماهی حاوی مقداری اسید چرب امگا ۳ است، اما این ماهی‌های چرب از بهترین منابع هستند:

  • ماهی سالمون
  • ساردین
  • شاه ماهی
  • ماهی خال خالی
  • ماهی کولی

 EPA و DHA التهاب را کاهش می‌دهد که این خطر می‌تواند منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی شود. بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولین و پروتئین تبدیل می‌کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که از مصرف ماهی قزل آلا یا مکمل‌های EPA و DHA استفاده می‌کنند، کاهش را در پروتئین واکنشی C نشانگر التهابی CRP تجربه کرده‌اند.

با این حال، در مطالعه دیگری، افرادی که ضربان قلب نامنظم داشتند و روزانه EPA و DHA مصرف می‌کردند، هیچ تفاوتی در نشانه‌های خطر التهاب مشاهده نکردند، در مقایسه با افرادی که پلاسیبو یا دارونما دریافت کرده بودند.

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مغذی است. این گیاه سبزیجات به همراه گل کلم، جوانه بروکسل و کلاله است. تحقیقات نشان داده است که خوردن سبزیجات گل‌کلم با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است. این ممکن است به اثرات ضد التهابی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها مربوط باشد.

کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است (آنتی اکسیدانی است که با کاهش سطح سیتوکین ها و NF-kB، التهاب را کاهش می‌دهد.)

  1. آووکادو

آووکادو ممکن است یکی از معدود غذاهای باشد که ارزش بالایی در اثرات ضد التهابی دارد. آووکادو پر از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های اشباع نشده مناسب قلب می‌باشند. آن‌ها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها بوده که با کاهش خطر سرطان مرتبط هستند. علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب را در سلول‌های جوان پوست کاهش دهد.

در یک مطالعه، هنگامی که افراد یک تکه از آووکادو را با همبرگر مصرف می‌کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که همبرگر را به‌تنهایی می خورند، سطح پایین تر نشانه‌های التهابی NF-kB و IL-6 را داشتند.

  1. چای سبز

احتمالاً شنیده‌اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی‌هایی است که می توانید بنوشید. این چایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط را کاهش می‌دهد.

بسیاری از فواید آن به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، خصوصاً ماده‌ای به نام اپی گالوکاتچین -۳-گالات (EGCG).

EGCG با کاهش تولید سیتوکین ضد التهابی و آسیب رساندن به اسیدهای چرب در سلول‌های شما، التهاب را مهار می‌کند.

  1. فلفل

فلفل دلمه‌ای و فلفل قرمز حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای اثرات ضد التهابی زیادی می‌باشند. فلفل قرمز، کوئرستین آنتی اکسیدانی را فراهم می‌کند که ممکن است یک نشانگر آسیب اکسیداتیو در افراد مبتلا به سارکوئیدوز که یک بیماری التهابی است را کاهش دهد.

فلفل‌های قرمز حاوی اسید سیناپیک و اسید فریکلیک هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و منجر به سالم تر بودن در پیری شود.

  1. قارچ

در حالی که هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد، فقط تعداد معدودی از آن‌ها خوراکی محسوب می‌‌شوند. این‌ها شامل قارچ دنبلان، قارچ دکمه‌ای و شیتاکه است. قارچ‌ها از نظر کالری بسیار کم و سرشار از سلنیوم، مس و همه ویتامین‌های گروه B هستند. آن‌ها همچنین حاوی فنل و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که اثرات ضد التهابی دارند. نوع خاصی از قارچ به نام یال شیر ممکن است به طور بالقوه التهاب مرتبط با چاقی را کاهش دهد.

با این حال، یک مطالعه نشان داد که پختن قارچ ترکیبات ضد التهابی آن‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش داد؛ بنابراین، بهتر است که آن‌ها را به صورت خام یا به راحتی پخته میل کنید.

  1. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، آنتوسیانین‌ها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری ازجمله بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، آلزایمر و اختلالات چشم را کاهش دهند.

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول است، ترکیب دیگری که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف می‌کردند، کاهش نشانگرهای التهابی ژن از جمله NF-kB را تجربه کردند. علاوه بر این، سطح آدیپونکتین آن‌ها افزایش یافته است. سطح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر سرطان همراه است.

  1. زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای با رایحه‌ای خاکی قوی است که اغلب در غذاهای کاری و سایر غذاهای هندی مورداستفاده قرار می‌گیرد.

به دلیل محتوای کورکومین، یک ماده مغذی قدرتمند ضد التهابی، مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

در حقیقت، مصرف ۱ گرم کورکومین روزانه همراه با پیپرین از فلفل سیاه باعث کاهش قابل توجهی در نشانگر التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می‌شود.

با این حال، دریافت کافی کورکومین به سختی ممکن است دشوار باشد تا بتواند تأثیر قابل توجهی از زردچوبه را تجربه کرد. در یک مطالعه، زنانی که اضافه وزن داشتند روزانه ۲.۸ گرم زردچوبه مصرف می‌کردند، هیچ‌گونه بهبودی در نشانگرهای التهابی نشان ندادند. مصرف مکمل‌های حاوی کورکومین جدا شده بسیار مؤثر است. مکمل‌های کورکومین اغلب با پیپرین ترکیب می‌شوند که می‌تواند جذب کورکومین را ۲،۰۰۰٪ تقویت کند.

  • روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین چربی‌هایی است که می توانید بخورید. این روغن‌های فوق العاده سرشار از چربی‌های اشباع نشده و یک ماده اصلی در رژیم مدیترانه‌ای است که مزایای سلامتی زیادی را به همراه دارد.

مطالعات، روغن زیتون بکر را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان مغز و سایر شرایط سلامتی جدی مرتبط می‌کند. در مورد رژیم مدیترانه‌ای، CRP و چندین نشانگر التهابی دیگر در افرادی که روزانه ۱.۷ اونس (۵۰ میلی لیتر) روغن زیتون مصرف کرده‌اند به طور قابل توجهی کاهش یافته است. اثر اولئوکانتال، آنتی اکسیدانی موجود در روغن زیتون با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است.

به خاطر داشته باشید که روغن زیتون باکره اضافی مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن‌های زیتون تصفیه شده تر دارد…

  • شکلات سیاه و کاکائو

شکلات سیاه خوشمزه، مملو از آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می‌دهد. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری شما را کاهش داده و منجر به دوران پیری سالم تری برای نوبت.

فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و سلول‌های اندوتلیال که شریان‌های شما را سالم نگه می‌دارند را حفظ می‌کند. در یک مطالعه، افراد سیگاری طی ۲ ساعت از خوردن شکلات با فلاونول بالا، پیشرفت چشمگیری در عملکرد اندوتلیال داشتند.

با این وجود، حتماً شکلات تیره‌ای را تهیه کنید که حداقل ۷۰٪ کاکائو داشته باشد، حتی درصد بیشتری بهتر است که از این مزایای ضد التهابی استفاده کنید.

  • گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی یک منبع غذایی مغذی است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است، آنتی اکسیدانی با خواص ضد التهابی چشمگیر است. لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات ضد التهابی مرتبط با چندین نوع سرطان مفید باشد. یک مطالعه مشخص کرد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طور قابل توجهی نشانه‌های التهابی را در زنان با وزن اضافی کاهش می‌دهد – اما نه کسانی که چاقی دارند.

توجه داشته باشید که پخت و پز گوجه فرنگی در روغن زیتون می‌تواند مقدار لیکوپن جذب شده را به حداکثر برساند. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است، ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می‌شود.

  • گیلاس

گیلاس های خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ها و کاتچین ها هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند. اگرچه خواص تقویت کننده سلامتی گیلاس ترش بیش از سایر گونه‌ها مورد مطالعه قرار گرفته است، اما گیلاس های شیرین هم مزایایی دارند. در یک مطالعه، هنگامی که افراد ۲۸۰ گرم گیلاس در روز به مدت ۱ ماه مصرف می‌کردند، سطح نشانگر التهابی CRP کاهش یافته و ۲۸ روز پس از قطع خوردن آلبالو کم می‌ماند.

غذاهای التهاب آور

علاوه بر پر کردن رژیم غذایی خود با مواد مغذی ضد التهابی، محدود کردن مصرف غذاهایی که می‌توانند باعث التهاب شوند، بسیار مهم است.

به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده مانند فست فود، غذاهای یخ زده و گوشت‌های فرآوری شده با سطوح بالاتر با نشانگرهای التهابی مانند CRP همراه هستند.

در همین حال، غذاهای سرخ شده و روغن‌های هیدروژنه تا حدی حاوی چربی‌های ترانس، نوعی اسید چرب غیر اشباع که همچنین با افزایش سطح التهاب مرتبط‌اند.

غذاهای دیگری مانند نوشیدنی‌های شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز به همین ترتیب نشان داده این هستند که باعث افزایش التهاب می‌شوند.

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند آورده شده است:

  • هله هوله: فست فود، غذاهای آماده، چیپس سیب زمینی، پرتزل
  • کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، برنج سفید، کراکر، تورتیلای ذرت، بیسکویت
  • غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، دونات، مرغ سرخ شده، موزارلا، رول تخم‌مرغ
  • نوشیدنی‌های شیرین قند: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی
  • گوشت فرآوری شده: بیکن، گوشت گاو، کنسرو، سالامی، هات داگ، گوشت دودی
  • چربی‌های ترانس: روغن صاف قنادی، روغن نباتی هیدروژنه، مارگارین

حتی سطح پایین التهاب به صورت مزمن می‌تواند منجر به بیماری شود. تمام تلاش خود را کنید تا با انتخاب طیف گسترده‌ای از غذاهای خوشمزه و آنتی اکسیدان ها، التهاب را کنترل کنید. فلفل، شکلات سیاه، ماهی و روغن زیتون بکر تنها چند ماده غذایی هستند که می‌توانند به شما در مقابله با التهاب کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

۶ مکمل که با التهاب مبارزه می‌کند

التهاب می‌تواند در پاسخ به تروما، بیماری و استرس ایجاد شود. با این حال، همچنین می‌تواند ناشی از غذاهای ناسالم و عادات سبک زندگی باشد. غذاهای ضد التهاب، ورزش، خواب کافی و کنترل کردن استرس می‌تواند کمک کند. در بعضی موارد، پشتیبانی بیشتر از مکمل‌ها نیز ممکن است مفید باشد.

در اینجا ۶ مکمل وجود دارد که نشان می‌دهد التهاب را در مطالعات کاهش می‌دهد.

  1. آلفا لیپوئیک اسید

آلفا لیپوئیک اسید یک اسید چرب است که توسط بدن شما ساخته‌شده است. این اسید چرب نقش اساسی در سوخت و ساز بدن و تولید انرژی دارد. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می‌کند و به ترمیم سطح آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین‌های C و E پاسخ می‌دهد.

اسید آلفا لیپوئیک نیز باعث کاهش التهاب می‌شود. همچنین باعث کاهش التهاب مرتبط با دیابت، سرطان، بیماری کبد، بیماری قلبی و سایر اختلالات می‌شود.

علاوه بر این، اسید آلفا لیپوئیک ممکن است به کاهش سطح خون چندین نشانگر التهابی از جمله IL-6 و ICAM-1 کمک کند. اسید آلفا لیپوئیک همچنین در بیماران قلبی نشانگرهای التهابی را کاهش داده است.

با این حال، در مطالعاتی که انجام شده است، در مقایسه با گروه کنترل، هیچ تغییری در این نشانگرها در افرادی که اسید آلفا پولیتیک مصرف می‌کنند، وجود ندارد دوز توصیه شده: ۳۰۰-۶۰۰ میلی گرم در روز. هیچ مشکلی در افرادی که ۶۰۰ میلی گرم اسید آلفا لیپوئیک مصرف می‌کنند تا هفت ماه گزارش نشده است.

عوارض جانبی احتمالی: هیچ‌کدام در صورت مصرف توصیه نمی‌شود. اگر شما همچنین از داروهای دیابت استفاده می‌کنید، شاید لازم باشد سطح قند خون خود را کنترل کنید. البته برای زنان باردار توصیه نمی‌شود.

  1. کورکومین

کورکومین یکی از اجزای زردچوبه ادویه است. این چندین مزیت چشمگیر برای سلامتی فراهم می‌کند. به عنوان چند می‌تواند التهاب در دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری التهابی روده و سرطان را کاهش دهد. همچنین به نظر می‌رسد کورکومین برای کاهش التهاب و بهبود علائم پوکی استخوان و روماتیسم مفصلی بسیار مفید است.

یک کار آزمایی کنترل‌شده تصادفی نشان داد که مبتلایان به سندرم متابولیک که کورکومین مصرف کرده‌اند، میزان نشانگرهای التهابی CRP و MDA را در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده‌اند به میزان قابل توجهی کاهش داده‌اند.

در یک مطالعه دیگر، هنگامی که به ۸۰ نفر مبتلا به تومورهای سرطانی سخت ۱۵۰ میلی گرم کورکومین داده شد، بسیاری از نشانگرهای التهابی آن‌ها بیشتر از افراد گروه کنترل کاهش یافته است. کیفیت زندگی آن‌ها نیز به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

کورکومین هنگام مصرف به خودی ضعیف است، اما شما می توانید با مصرف آن با پیپرین که در فلفل سیاه یافت می‌شود، جذب آن را تا حدود ۲۰۰۰٪ افزایش دهید. برخی مکمل‌ها همچنین حاوی ترکیبی به نام بیوپرین هستند که دقیقاً مانند پیپرین عمل می‌کند و باعث افزایش جذب می‌شود.

دوز توصیه شده: ۱۰۰-۵۰۰ میلی گرم در روز، هنگامی که همراه با پیپرین مصرف می‌شود. دوزهای حداکثر ۱۰ گرم در روز مورد مطالعه قرار گرفته و از نظر ایمنی در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است باعث عوارض جانبی هضم شوند. عوارض جانبی احتمالی: هیچ‌کدام در صورت مصرف توصیه نمی‌شود و هم برای زنان باردار توصیه نمی‌شود.

  1. روغن ماهی

مکمل‌های روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی بسیار مهم هستند. آن‌ها می‌توانند التهاب مرتبط با دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و بسیاری شرایط دیگر را کاهش دهند

دو نوع مفید امگا ۳ عبارتند از: اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA). به ویژه، DHA دارای اثرات ضد التهابی است که باعث کاهش سطح سیتوکین و تقویت سلامت روده می‌شود. همچنین ممکن است التهاب و آسیب عضلانی که بعد از ورزش ایجاد می‌شود را کاهش دهد.

در یک مطالعه، سطح نشانگر التهاب IL-6 در افرادی که ۲ گرم DHA مصرف کرده‌اند، در مقایسه با گروه کنترل ۳۲٪ کمتر بود. در یک مطالعه دیگر، DHA مکمل‌های قابل توجهی از نشانگرهای التهابی TNF alpha و IL-6 را پس از ورزش شدید کاهش می‌دهد.

با این حال، برخی از مطالعات در افراد سالم و افراد مبتلا به فیبریلاسیون دهلیزی هیچ فایده‌ای از مکمل روغن ماهی نشان نداده‌اند.

دوز توصیه شده: ۱ تا ۵/۱ گرم امگا ۳ از EPA و DHA در روز. به دنبال مکمل‌های روغن ماهی با محتوای جیوه غیر قابل کشف باشید.

عوارض جانبی احتمالی: روغن ماهی ممکن است خون را در دوزهای بالاتر رقیق کند و این باعث افزایش خونریزی می شود.

به افرادی که رقیق کننده خون یا آسپرین مصرف می‌کنند توصیه نمی‌شود، مگر اینکه توسط پزشک تجویزشده باشد.

  1. زنجبیل

ریشه زنجبیل معمولاً به صورت پودر درون غذا ریخته شده و غذاها را شیرین و خوشبو می‌کند. همچنین معمولاً برای درمان سوء هاضمه و حالت تهوع از جمله بیماری صبحگاهی استفاده می شود. دو جزء زنجبیل، گینجرول و زینگرون ممکن است التهاب مرتبط با کولیت، آسیب کلیه، دیابت و سرطان پستان را کاهش دهد.

هنگامی که به بیماران مبتلا به دیابت روزانه ۱۶۰۰ میلی گرم زنجبیل داده می‌شد، میزان CRP، انسولین و HbA1c آن‌ها به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل کاهش می‌یافت. یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان مبتلا به سرطان پستان که مکمل زنجبیل مصرف کرده‌اند، سطح CRP و IL-6 پایین تر دارند، به خصوص هنگامی که ورزش هم انجام دهند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های زنجبیل می‌توانند التهاب و درد عضلات را بعد از ورزش کاهش دهند.

دوز توصیه شده: ۱ گرم روزانه، اما تا ۲ گرم بی‌خطر در نظر گرفته می شود.

عوارض جانبی احتمالی: هیچ کدام در دوز توصیه شده. با این حال، دوزهای بالاتر ممکن است خون را رقیق کند که می‌تواند خونریزی را افزایش دهد.

توصیه نمی‌شود: افرادی که آسپرین یا رقیق کننده خون دیگر مصرف می‌کنند، مگر اینکه توسط پزشک مجاز تشخیص داده شود.

  1. رسوراترول

رسوراترول یک آنتی اکسیدان است که در انگور، زغال اخته و سایر میوه‌ها با پوست بنفش وجود دارد. همچنین در نوشیدنی‌های قرمز رنگ و بادام زمینی نیز یافت می شود. مکمل‌های رسوراترول ممکن است التهاب را در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین، گاستریت، کولیت اولسراتیو و سایر شرایط کاهش دهد.

در یک آزمایش به افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو ۵۰۰ میلی گرم رسوراترول روزانه داده شد. علائم آن‌ها بهبود یافته و در نشانه گرهای التهابی CRP، TNF و NF-kB کاهش یافته است.

در تست دیگری، مکمل‌های رسوراترول در افراد مبتلا به چاقی نشانگرهای التهابی، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش داده است. با این حال، در یک آزمایش دیگر هیچ بهبودی در نشانگرهای التهابی در بین افراد دارای اضافه وزن که از رزوراترول استفاده می‌کنند نشان داده نشد.

دوز توصیه شده: ۱۵۰-۵۰۰ میلی گرم در روز

عوارض جانبی احتمالی: هیچ‌کدام در دوز توصیه شده، اما مشکلات گوارشی با مقادیر زیادی (۵ گرم در روز) ممکن است رخ دهد.

توصیه نمی‌شود: افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، مگر اینکه توسط پزشک خود تأیید شود.

  1. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. اسپیرولینا که این التهاب را کاهش می‌دهد، منجر به سلامتی در دوران پیری می شود و ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

اگرچه اکثر تحقیقات تاکنون اثرات اسپیرولینا روی حیوانات را بررسی کرده‌اند، اما مطالعات انجام شده در مردان و زنان مسن نشان داده است که ممکن است باعث بهبود نشانگرهای التهابی، کم خونی و عملکرد سیستم ایمنی شود.

هنگامی که به افراد مبتلا به دیابت به مدت ۱۲ هفته ۸ گرم مارپیچ خوراکی داده شد، میزان التهاب نشانگر MDA کاهش یافت. علاوه بر این، سطح آدیپونکتین آن‌ها افزایش یافته است. این هورمونی است که در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی نقش دارد.

دوز توصیه شده: ۱-۸ گرم در روز، بر اساس مطالعات فعلی. اسپیرولینا توسط کنوانسیون داروسازی ایالات متحده ارزیابی شده است و ایمن به حساب می‌آید.

عوارض جانبی احتمالی: گذشته از آلرژی، هیچ کدام در دوز توصیه شده نیست.

برای این افراد توصیه نمی شود: افراد مبتلا به اختلالات سیستم ایمنی یا آلرژی به مارپیچ یا جلبک.

۶ غذایی که باعث التهاب می‌شوند

التهاب بسته به شرایط می‌تواند خوب یا بد باشد. از یک طرف، این روش طبیعی بدن برای محافظت از خود در هنگام آسیب دیدگی یا بیمار شدن است. این می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از بیماری در برابر خود دفاع کند و بهبودی را سرعت ببخشد. از طرف دیگر، التهاب مزمن و پایدار با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی مرتبط است.

جالب اینجاست که غذاهایی که می‌خورید می‌توانند به میزان قابل توجهی بر التهاب در بدن شما اثر بگذارند.

  1. شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا

شکر جدول (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نوع اصلی شکر اضافه شده در رژیم غذایی غربی هستند. شکر حاوی ۵۰٪ گلوکز و ۵۰٪ فروکتوز است، در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا حدود ۴۵٪ گلوکز و ۵۵٪ فروکتوز است.

یکی از دلایلی که قند اضافه شده مضر است، این است که می‌توانند التهاب را افزایش دهند و منجر به بیماری شود. در یک مطالعه، موشهایی که رژیم‌های غذایی با ساکارز بالا تغذیه کرده‌اند، سرطان پستان ایجاد کرده‌اند تا حدی به خاطر پاسخ التهابی به قند خون به ریه‌های آن‌ها سرایت کرد.

در یک مطالعه دیگر، اثرات ضد التهابی اسیدهای چرب امگا ۳ در موشهایی که رژیم غذایی قندی بالایی دارند اختلال ایجادشده است.

علاوه بر این، در یک کار آزمایی بالینی تصادفی که افراد در آن نوشابه معمولی، نوشابه رژیم غذایی، شیر یا آب می‌نوشند، فقط افراد گروه نوشابه معمولی میزان اسید اوریک را افزایش داده‌اند که باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شود.

هم چنین شکر می‌تواند مضر باشد چون مقدار زیادی از فروکتوز را تأمین می‌کند. در حالی که مقادیر کمی فروکتوز در میوه‌ها و سبزیجات مناسب هستند اما مقادیر زیادی از قند اضافه‌شده یک ایده بد است.

خوردن مقدار زیادی فروکتوز به چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت، بیماری کبد چرب، سرطان و بیماری مزمن کلیه مرتبط بوده است. همچنین، محققان متوجه شده‌اند که فروکتوز در سلول‌های اندوتلیال منجر به التهاب عروق خونی شما می‌شود که عامل خطر بیماری قلبی است.

همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد فروکتوز باعث افزایش چندین نشانگر التهابی در موش‌ها و انسان‌ها می شود. غذاهای که در آن‌ها شکر اضافه می شود شامل آب‌نبات، شکلات، نوشابه، کیک، کلوچه، دونات، شیرینی و غلات خاصی هستند.

  1. چربی‌های ترانس مصنوعی

چربی‌های ترانس مصنوعی ناسالم‌ترین چربی‌هایی هستند که می توانید بخورید. آن‌ها با افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع نشده که مایع هستند، ایجاد می‌شوند به آن‌ها پایداری محکم‌تر را می‌دهند تا چربی سفت تری ایجاد شود. بر روی برچسب‌ها، چربی‌های ترانس اغلب به عنوان روغن‌های هیدروژنه نیز ذکر می‌شوند.

 اکثر مارگارین ها حاوی چربی‌های ترانس هستند و اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند تا عمر ماندگاری را افزایش دهند.

بر خلاف چربی‌های ترانس که به طور طبیعی در لبنیات و گوشت وجود دارد، چربی‌های مصنوعی ترانس باعث ایجاد التهاب و افزایش خطر بیماری می‌شوند. علاوه بر کاهش HDL یعنی کلسترول (خوب)، چربی‌های ترانس ممکن است به عملکرد سلول‌های اندوتلیال در درون عروق شما آسیب برسانند که عامل خطر بیماری‌های قلبی است.

مصرف چربی‌های ترانس مصنوعی با سطوح بالای نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) مرتبط است. در حقیقت، در یک مطالعه، میزان CRP در بین زنانی که بالاترین میزان دریافت چربی ترانس را گزارش کرده‌اند، ۷۸ درصد بالاتر بود.

در یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی شامل زنان مسن که دارای وزن اضافی بودند، روغن سویا هیدروژنه باعث افزایش قابل توجهی التهاب نسبت به روغن پالم و آفتابگردان شد. مطالعات انجام شده در مردان و افراد سالم با کلسترول بالا، نشانگر افزایش مشابهی در نشانگرهای التهابی در پاسخ به چربی‌های ترانس است.

غذاهای پر چرب ترانس شامل سیب زمینی سرخ شده فرانسوی و سایر فست فودهای سرخ شده، برخی از انواع پاپ کورن مایکروویو، برخی مارگارین ها و سبزیجات، کیک‌های بسته بندی شده و کلوچه‌ها، برخی شیرینی‌ها و کلیه غذاهای فرآوری شده‌ای هستند که روغن نباتی هیدروژنه جزئی را روی برچسب قرار می‌دهند.

  1. روغن نباتی و دانه‌ای

در طول قرن بیستم، مصرف روغن‌های گیاهی در ایالات متحده ۱۳۰ درصد افزایش یافته است. برخی دانشمندان بر این باورند که برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب بسیار زیاد امگا ۶ باعث التهاب می‌شوند.

اگرچه برخی از رژیم‌های غذایی چربی امگا ۶ ضروری هستند اما رژیم غذایی معمولی به مراتب بیشتر از نیاز افراد است. در حقیقت، متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب را بخورید تا نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را بهبود بخشید و از مزایای ضد التهابی امگا ۳ استفاده کنید.

در یک مطالعه، موشهایی که از رژیم غذایی با نسبت امگا ۶ به امگا ۳ با ۲۰: ۱ تغذیه می‌شوند نسبت به رژیم‌های غذایی با نسبت ۱: ۱ یا ۵: ۱ دارای نشانگرهای التهابی بسیار بالاتری بودند.

مطالعات کنترل شده نشان می‌دهد که اسید لینولئیک، رایج ترین اسید غذایی امگا ۶ در رژیم غذایی، بر روی نشانگرهای التهابی تأثیر نمی‌گذارد. قبل از نتیجه‌گیری، تحقیقات بیشتری لازم است. روغن‌های گیاهی و دانه ای به عنوان روغن‌های پخت و پز استفاده می‌شوند و ماده اصلی بسیاری از غذاهای فرآوری شده هستند.

  1. کربوهیدرات‌های تصفیه شده

حقیقت این است که همه کربوهیدرات‌ها مشکل ساز نیستند. انسان‌های باستان هزاران سال فیبر، کربوهیدرات فرآوری نشده را به صورت علف، ریشه و میوه مصرف می‌کردند. با این حال، خوردن کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است التهاب را ایجاد کند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشتر فیبرهای خود را حذف کرده‌اند. فیبر باعث تقویت کامل، کنترل قند خون شده و باکتری‌های مفید موجود در روده شما را تغذیه می‌کند.

محققان اظهار می‌کنند که کربوهیدرات‌های تصفیه شده در رژیم غذایی مدرن ممکن است رشد باکتری‌های روده التهابی را ترغیب کنند که می‌تواند خطر چاقی و بیماری التهابی روده را افزایش دهد.

کربوهیدرات‌ها دارای شاخص قند بالا (GI) بالاتر نسبت به غذاهای فرآوری نشده هستند. غذاهای دارای GI بالا قند خون را سریع‌تر از غذاهای دارای GI پایین بالا می‌برند.

در یک مطالعه، افراد مسن که بالاترین میزان مصرف غذاهای حاوی GI را گزارش کردند، ۲.۹ برابر بیشتر در معرض بیماری التهابی مانند بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) قرار داشتند.

در یک مطالعه کنترل شده، مردان جوان و سالم که ۵۰ گرم کربوهیدرات تصفیه‌شده را به شکل نان سفید مصرف کرده‌اند، سطح قند خون بالاتری را تجربه کردند و سطح یک نشانگر التهابی خاص را افزایش دادند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده در آب نبات، نان، ماکارونی، شیرینی، برخی غلات، کلوچه، کیک، نوشابه های شیرین قند و تمام غذاهای فرآوری شده حاوی قند یا آرد اضافه می‌شوند.

  1. الکل بیش‌ازحد

مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود. در یک مطالعه، سطح نشانگر التهابی CRP در افرادی که مشروبات الکلی مصرف کرده‌اند افزایش یافته است. هرچه الکل بیشتری مصرف کنند، سطح CRP بیشتر می شود.

افرادی که مصرف بالایی دارند ممکن است با سموم باکتریایی که از روده بزرگ خارج و داخل بدن حرکت می‌کنند، دچار مشکل شوند. این وضعیت که اغلب به آن «روده نشت پذیر» گفته می شود می‌تواند التهاب گسترده‌ای را ایجاد کند که منجر به آسیب اعضای بدن شود.

  1. گوشت فرآوری شده

مصرف گوشت فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان معده و روده بزرگ همراه است. انواع متداول گوشت فرآوری شده شامل کالباس، بیکن، ژامبون، گوشت دودی و تند گوشت گاو است.

گوشت فرآوری شده حاوی محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) نسبت به بیشتر گوشت‌های دیگر است. AGEs با پخت گوشت و برخی غذاهای دیگر در دماهای بالا شکل می‌گیرند. آن‌ها به علت التهاب و التهاب شناخته می‌شوند.

 از میان تمام بیماری‌هایی که با مصرف گوشت فرآوری شده مرتبط هستند، ارتباط آن با سرطان روده قوی‌ترین است. اگر چه بسیاری از عوامل باعث سرطان روده می‌شوند، اما معتقدند که یک مکانیزم پاسخ التهابی به گوشت فراوری شده دارد.

التهاب در واکنش به بسیاری از محرک‌ها ممکن است رخ دهد که برخی از آن‌ها برای جلوگیری، از جمله آلودگی، جراحت و یا بیماری سخت هستند. با این حال، شما کنترل بیشتری بر روی عواملی مانند رژیم غذایی خود دارید.

تا آنجا که ممکن است سالم بمانید و با به حداقل رساندن مصرف غذاهایی که آن را تحریک می‌کنند و غذاهای ضد التهاب را تغذیه می‌کنند، التهاب خود را کاهش دهید. جوش شیرین و ۴ نوشیدنی شگفت انگیز دیگر که با التهاب و درد مبارزه می‌کنند.

یکی از این نوشیدنی‌های سالم را که مخلوط با منبع ضد التهابی مانند زنجبیل، جعفری و زردچوبه است، امتحان کنید … و احساس درد خود را محوکنید. اگر با یک بیماری خود ایمنی زندگی می‌کنید، به خوبی می‌دانید که غذا می‌تواند درد را تسکین دهد یا آن را بدتر کند.

این به دلیل نقشی است که مواد غذایی در مبارزه یا کمک به التهاب دارند. التهابی که فراتر از مرحله درمانی حاد و سالم ادامه داشته باشد، تقریباً در هر شرایط بهداشتی مزمن و تعدادی از بیماری‌های خود ایمنی مانند ورم مفاصل روماتوئید و بیماری‌ ام اس دخیل است. طب طبیعی.

اما غذاهایی که با مصرف وارد بدنتان می شود میرانده شما کمک کند. «داروهای طب طبیعی، مانند تونیک‌ها و مایع‌های حاوی مواد طبیعی، ضد التهابی و عوامل تعدیل کننده سیستم ایمنی بدن، می‌توانند به روند درمانی طبیعی بدن کمک کنند.»

این ۵ نوشیدنی حاصل تحقیقاتی است که نشان می‌دهد به مبارزه با التهاب کمک می‌کند.

  1. جوش شیرین + آب

برای تسکین التهاب کوتاه مدت از این تونیک استفاده کنید؛ اما بیشتر از یک ماه، سیمون پزشک متخصص موسسه هشدار می‌دهد.

مزایای جوش شیرین
  • به راحتی در دسترس است
  • به بدن آرامش می‌دهد تا خود ایمنی را بهتر دریافت کند
  • فقط باید در کوتاه مدت مصرف شود

آن را امتحان کنید: ۱/۴ قاشق غذاخوری را ترکیب کنید. جوش شیرین با ۸ تا ۱۲ اونس از آب. بعد از یک وعده غذایی در هفته، یک لیوان جوش‌شیرین و یک لیوان آب بنوشید، اما این کار را بیش از چهار هفته ادامه ندهید.

  1. جعفری + آب سبز زنجبیل

منبع مورد اعتماد مطالعات سیمون نشان می‌دهد که عنصر فعال جعفری، کارنوزول، التهاب ناشی از آرتریت روماتوئید را هدف قرار می‌دهد.

همچنین زنجبیل یک ضد التهاب شناخته شده است. این ماده از تولید مولکول‌های التهابی مانند پروستاگلاندین و لوکوترین و همچنین سیتوکین های التهابی جلوگیری می‌کند. سیمون می‌گوید: این نوعی پروتئین است که در سلول‌ها یافت می شود.

فواید زنجبیل
  • زنجبیل، حاوی یک ضد التهاب قوی است
  • ممکن است به کاهش درد و درد عضلات کمک کند
  • به هضم غذا کمک می‌کند

آن را امتحان کنید: نوشیدنی خود را در خانه درست کنید. آبمیوه اضافه کنید:

  • ۱ مشت کوچک جعفری
  • ۲ فنجان اسفناج
  • ۱ سیب سبز
  • ۱ لیمو
  • ۱ خیار کوچک
  • ۲ تا ۳ ساقه کرفس
  • ۱ تا ۲ اینچ زنجبیل

جعفری و آب سبز زنجبیل را یک بار در روز به مدت ۸ تا ۱۲ هفته بنوشید.

  1. لیمو + تونیک زردچوبه

کورکومین، ماده مؤثر موجود در زردچوبه، می‌تواند به کاهش پاسخ التهابی بدن کمک کند و از درد مفاصل و التهاب ناشی از بیماری مانند رماتیسم مفصلی و امکان ام اس کم کند.

کورکومین یک ماده ضد التهاب و آنتی اکسیدان قدرتمند است. این می‌تواند به کنترل پروتئین‌ها، آنزیم‌ها و سایتوکاین ها در اختلالات مربوط به سیستم عصبی مرکزی، از جمله ‌ام اس کمک کند.

از فواید زنجبیل و لیمو که به هضم غذا کمک می‌کنند.

کورکومین چه فوایدی دارد

  • به التهاب مزمن کمک کنید
  • با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، محافظت‌کننده آنتی اکسیدان است
  • با انحطاط مغز مبارزه کنید

آن را امتحان کنید: در یک قابلمه کوچک، ترکیب کنید:

  • ۱ قاشق غذاخوری. زردچوبه رنده شده تازه
  • ۱ قاشق غذاخوری. زنجبیل رنده شده تازه
  • آب ۱ لیمو
  • پوست آب لیمو
  • ۳ فنجان آب تصفیه شده

اختیاری:

  • ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری. شربت چوب افرا یا عسل خام
  • یک فلفل کاین

بیش از شعله متوسط را به حالت جوش بیاورید، سپس شعله را خاموش کنید. مراقب باشید که اجازه ندهید کاملاً جوش بیاید. یک صاف کننده کوچک را روی لیوان‌های مخصوص قرار دهید و مایع را بین دو لیوان تقسیم کنید.

باقی‌مانده‌های جمع شده را در یخچال تا دو یا سه روز ذخیره کنید. هنگامی که آماده غذا خوردن هستید، روی اجاق گاز گرم کرده و بعد میل کنید هر روز تا چهار هفته ۱ تا ۲/۳ لیوان به مدت چهار هفته لیمو و زردچوبه بنوشید.

۴. سوپ استخوان

سیمون می‌گوید: آب‌گوشتی از مرغ مخصوصاً گوشت گاو یا گوشت خوک یا ماهی، سلامت مشترک را از طریق کندرویتین سولفات و گلوکزامین موجود در غضروف پشتیبانی می‌کند و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضد التهابی مانند پرولین، گلیسین و آرژنین است…

مزایای سوپ مغز استخوان
  • با التهاب مبارزه می‌کند
  • حاوی کلاژن است که به حمایت از سلامت مفصل کمک می‌کند
  • ممکن است باعث بهبود خواب، عملکرد ذهنی و حافظه شود

این کار را امتحان کنید: در یک دیگ ۱۰ قسمت مواد را آرام، با هم ترکیب کنید:

  • ۲ پوند استخوان‌های مرغ
  • ۲ پای مرغ
  • ۱ پیاز
  • ۲ هویج
  • ۲ ساقه کرفس
  • ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب
  • ۱ گالن آب

اختیاری:

  • ۱ دسته جعفری
  • ۱ قاشق غذاخوری یا بیشتر نمک دریایی
  • ۱ قاشق چای‌خوری دانه‌های فلفل
  • گیاهان اضافی به‌دلخواه شما

به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت بجوش و خروش آمدن، چربی را گاهی اوقات کم کنید. از روی حرارت بردارید و بگذارید کمی خنک شود. مواد جامد و مواد باقی‌مانده را درون یک‌کاسه از طریق یک ظرفی جدا کنید. بگذارید تا دمای اتاق خنک شود، سپس آن را بپوشانید.

  1. اسموتی غذایی کاربردی

گابریل فرانسیس، پزشک در نیویورک می‌گوید، غذاهای کامل همیشه بهترین هستند، اما تعداد کمی از پودرهای غذایی کاربردی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا یک تن آنتی اکسیدان و ضد التهاب را به یک نوشیدنی اضافه کنید.

پودرهایی که با بیوفلاوونوئیدها و آنتی اکسیدان ها که از منبعی مانند زنجبیل، رزماری و زردچوبه پر شده‌اند می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب در بدن کمک کنند.

سایر پودرهای غذایی کاربردی می‌توانند به بهبود مشکلات روده نشتی کمک کنند، به شما این امکان را می‌دهد تا ضمن دور نگه داشتن آلرژن ها و سموم ایجادکننده التهاب، مواد مغذی بیشتری را جذب کنید.

آن هم چنین شامل روغن ماهی قطبی نیز می‌شود. آلوئه ورا با اسیدهای چرب امگا ۳ پر می‌شود که می‌تواند با مهار پروتئین‌ها التهاب مزمن را ترویج کنند.

این نوشیدنی همچنین شامل ویتامین‌های A و D. است. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین A و D می‌تواند به التهاب مزمن کمک کند.

تعداد کمی از مواد تشکیل‌دهنده گران‌تر در این اسموتی نسبت به مواد موجود در بودجه بالا وجود دارد؛ اما اگر سایر روش‌های جایگزین را امتحان کرده‌اید و آن‌ها برای کاهش التهاب شما کار نمی‌کنند، می‌تواند گزینه خوبی باشد.

مزایای روغن جگر

  • حاوی ویتامین‌های A و D، هر دو آنتی اکسیدان قدرتمند است
  • منبع اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی است
  • ممکن است به کاهش درد مفاصل در مبتلایان به روماتیسم مفصلی کمک کند

آن را امتحان کنید: در مخلوط کن، ترکیب کنید:

  • ۲ قطعه Metagenics Ultra-InflammX
  • ۱ قاشق غذاخوری. طرح‌هایی برای بهداشت GI Revive
  • ۱ / ۲ قاشق چای‌خوری طرح‌هایی برای بهداشت و درمان
  • ۱ قاشق غذاخوری. روغن کبد قطب شمال باکتریایی
  • ۱ طرح برای سلامتی
  • ۱ قاشق غذاخوری طرح‌هایی برای سلامتی سرخ‌ها
  • ۱۲ تا ۱۶ اونس. آب خالص

اختیاری:

  • ۱/۴ فنجان منجمد، انواع توت‌های آلی
  • ۱/۲ فنجان برنج، شاهدانه یا شیر نارگیل

این نوشیدنی را به عنوان جایگزینی وعده غذایی هنگام صبحانه بنوشید یا همراه با صبحانه معمولی خود بنوشید. با تمامی موارد ذکر شده شما می‌توانید با غذاهای ضدالتهابی آشنا باشید.