راه‌های مقابله با بی‌خوابی «Insomnia»

insomnia-aradmag-006

عوامل زیادی باعث می‌شوند فرد دچار بی‌خوابی شود، ناراحتی‌های روحی، استرس، اضطراب و مصرف برخی داروها باعث به وجود آمدن این اختلال می‌شود. به طورکلی دو نوع بی‌خوابی وجود دارد، یک نوع بی‌خوابی که مشکل درونی ندارد و فرد با اختلالات خواب مواجه است و نوعی دیگر که بیماری یا مشکلی درونی و مصرف برخی داروهای خاص باعث به وجود آمدن بی‌خوابی می‌شود. با آرادمگ همراه باشید.

زمانی که متوجه شدید به بی‌خوابی دچار شده‌اید در ابتدا می‌توانید به پزشک مراجعه کنید تا با بررسی و آزمایش علت بی‌خوابی‌تان مشخص شود و برخی از مراجعه‌کنندگان به دکتر با مصرف دارو بی‌خوابی خود را کنترل می‌کنند.

راه‌های آسان دیگری نیز وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توان به بهبود بی‌خوابی کمک کرد. یکی از راه‌های مقابله با بی‌خوابی این است که سعی کنید در طول روز از خواب‌های کوتاه یا به اصطلاح خواب نیمروز پرهیز کنید. اگر هم خواب نیمروز برای شما امری ضروری است تنها ۳۰ دقیقه خواب کافیست و این خواب نباید به بعد از ساعت ۳ بعدازظهر موکول شود.

insomnia-aradmag-001

یک امر مهم در مقابله با بی‌خوابی این است که ساعت مشخصی برای به خواب رفتن خود انتخاب کنید به‌طوری‌که حتی در روزهای تعطیل نیز سر ساعت معینی به خواب رفته و از خواب برخیزید.

اتاق خواب افرادی که مبتلا به بی‌خوابی هستند باید دنج و آرام باشد. حتی‌الامکان تلویزیون و رایانه را از اتاق‌خواب خود خارج کنید. از پرده‌ی مشکی برای تاریک نگه داشتن اتاق در شب کمک بگیرید و دمای اتاق‌خواب باید خنک یا معتدل باشد، هوای گرم باعث اختلال در خواب می‌شود.

برخی داروهای گیاهی مانند اسطوخودوس نیز به خواب کمک می‌کنند که با تحقیق در مورد این داروها و استفاده از آن‌ها می‌توان با بی‌خوابی مقابله کرد.

یکی از گیاهان دارویی که تأثیر بی‌نظیری در بی‌خوابی دارد گیاه بابونه است. در چای بابونه آنتی اکسیدانی به نام «آپی ژنین» وجود دارد که با تحریک گیرنده‌های مغز سطح اضطراب را کاهش داده و با بی‌خوابی مقابله می‌کند.

یکی از عواملی که بی‌خوابی را تشدید می‌کند استرس و اضطراب است، اگر بتوانیم استرس‌های ناشی از زندگی روزمره یا محیط کار را کنترل کنیم کمک بزرگی به خواب خودکرده‌ایم. یوگا و مدیتیشن برای مقابله با استرس بسیار مؤثر واقع می‌شود.

insomnia-aradmag-002

یکی دیگر از راه‌ها طب سوزنی است. طب سوزنی با تنظیم کردن هورمون‌ها به کاهش استرس کمک می‌کند و همچنین با تولید ملاتونین با بی‌خوابی مقابله می‌کند.

همه‌ی پزشکان نوشیدن آب را در طول روز توصیه می‌کنند. برای درمان بی‌خوابی نیز نوشیدن آب به اندازه کافی کمک بسیاری می‌کند. قبل از اینکه احساس تشنگی کنید باید آب بنوشید، روزانه ۸ لیوان آب برای بدن ضروری است. همچنین در کنار آب نیز می‌توانید با مصرف میوه و سبزی مانند هندوانه، کرفس یا کلم بروکلی به طور طبیعی آب دریافت کنید.

زمانی که شما خوب نمی‌خوابید و به طور مداوم در طول شب از خواب بیدار می‌شوید در ساعات اولیه صبح بعد از برخاستن از خواب احساس خستگی می‌کنید و ممکن است در طول روز خواب آلوده باشید. مصرف مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین به شما کمک می‌کند تا در خواب خود تغییرات مشهودی را احساس کنید. کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی دارای پتاسیم به تولید بیشتر سروتونین کمک می‌کنند و سروتونین باعث آرام تر شدن ذهن و بدن می‌شود و همین عامل نقش مهمی در خوابی مفید دارد.

همچنین مصرف شیر، منیزیم و ویتامین ب نیز در مقابله با بی‌خوابی تأثیر زیادی دارد. تخم آفتابگردان، جوی دوسر، کنجد و… سرشار از منیزیم هستند.

insomnia-aradmag-003

یکی از ساده‌ترین وعده‌های غذایی که سرشار از پروتئین است و به بی‌خوابی کمک می‌کند مصرف تخم‌مرغ آب پز است. تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع حاوی پروتئین است که نسبت به گوشت قرمز و سفید از ارزش غذایی بالاتری برخوردار است.

افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند باید مصرف کافئین را از سبد غذایی روزانه‌ی خود حذف کنند و اگر نمی‌توانید به‌طور کامل استفاده از کافئین را کنترل کنید بهتر است مصرف خود را کمتر از حد معمول نگه دارید.

اگر بتوانید حداقل ۵ ساعت قبل از خواب ورزش کنید روش بسیار خوبی برای بهتر خوابیدن را انتخاب کرده اید. فعالیت‌های ورزشی کمک زیادی به مقابله با بی‌خوابی می‌کنند، ۳ یا ۴ روز ورزش در هفته به افراد کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشند.

برخی اعتقاد دارند ورزش کردن قبل از خواب تأثیری در کیفیت خواب ندارد اما برخلاف این نظر ورزش‌های سبک ۵ یا ۶ ساعت قبل از خواب به شما در بهتر به خواب رفتن کمک می‌کند.

براساس برخی از مطالعات و تحقیقات موسیقی نیز تأثیر بسیاری در خواب دارد. افرادی که قبل از خواب یا در حین خوابیدن موسیقی‌های آرام گوش می‌دهند نسبت به دیگر افراد خواب باکیفیت تری دارند. همچنین موسیقی می‌تواند یکی از راه‌های مقابله با بی‌خوابی در افراد مبتلا به اختلالات خواب باشد.

insomnia-aradmag-004

یکی دیگر از راهکارها که به خواب خوب کمک می‌کند حمام کردن قبل از خواب است که یک دوش آب گرم و سریع کفایت می‌کند.

یکی از مواردی که در حالت عادی نیز قبل از خواب به شدت نهی می‌شود استفاده از تلفن همراه و پرسه زدن در فضاهای مجازی است. کسانی که دچار بی‌خوابی هستند به هیچ وجه نباید در تختخواب از تلفن همراه خود استفاده کنند زیرا این کار بی‌خوابی آن‌ها را تشدید می‌کند.

یکی از عواملی که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود مصرف غذاهای سنگین برای وعده‌ی شام است. هرچه وعده‌ی غذایی شما قبل از خواب سبک تر باشد شما خواب بهتری خواهید داشت.

برخی افراد زمانی که به خواب نمی‌روند در رختخواب می‌مانند و سعی می‌کنند تا خود را مجبور به خواب کنند، این کار اشتباه است. تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید به رختخواب خود نروید یا اگر در تختخواب هستید و به خواب نمی‌روید بهتر است از تخت بیرون آمده و کاری که برایتان لذت ‌بخش است انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

insomnia-aradmag-005

اگر ساعت دیواری یا رومیزی در اتاق خواب خود دارید آن را از اتاق خارج کنید زیرا زمانی که بی‌خواب می‌شوید توجه کردن به زمان استرس شما را بیشتر می‌کند و به نسبت بی‌خوابی شما را تشدید می‌کند.

ذهن شلوغ نیز یکی از عواملی است که باعث تشدید بی‌خوابی می‌شود. برای اینکه ذهن خود را از افکار منفی و استرس زا خالی کنیم می‌توانیم به تمرینات ذهنی قبل از خواب بپردازیم، این تمرینات کمک زیادی به خسته شدن ذهن و زودتر به خواب رفتن می‌کند. به‌عنوان‌مثال می‌توانید با نام بردن اسم شهرها و کشورهایی که با حرف «س» شروع می‌شوند ذهن خود را مشغول کنید، شاید این تمرینات به نظر مسخره یا خنده‌دار بیایند اما تأثیر زیادی در روند بهتر خوابیدن شما دارند.

در آخر تمرین تنفس نیز یکی از آن مواردی است که به داشتن خواب مفید کمک می‌کند. قبل از خواب به مدت ۱۰ دقیقه تنفس شکمی انجام دهید به این صورت که در رختخوابتان به صورت طاقباز دراز بکشید، دست راستتان را روی شکم و دست چپ را روی سینه قرار دهید و تنفس شکمی را انجام دهید. تنفس شکمی عمل دم از طریق بینی با دهان بسته و عمل بازدم از طریق دهان است و نوع تنفس بسیار آرام انجام می‌شود.